DLACZEGO SPORTOWCY i nie tylko POWINNI
POLUBIĆ NASIONA CHIA?
Drobne niczym nasz polny mak nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej były
podstawą odżywiania mieszkańców Ameryki Środkowej długo przed tym jak to
prawdziwe ”złoto” odkrył Krzysztof Kolumb. Dlaczego niepozorne chia
powinny się stać również fundamentem naszej diety?
MALEŃKIE NASIONA CHIA ATAKUJĄ WIELKI CHOLESTEROL I
DBAJĄ O SERCE SPORTOWCA
Jedną z najczęściej wymienianych zalet szałwii hiszpańskiej jest jej
korzystny wpływ na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Ma to być
zasługą dużej zawartości fitosteroli oraz kwasów tłuszczowych omega 3 (stanowi
60% całej zawartości kwasów). Te pierwsze „potrafią” wiązać cząsteczki „złego”
cholesterolu i wydalać go z moczem. Faktem jest, że nasiona zawierają sporą
ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ( około 24g w 31g tłuszczu na
100g),a w szczególności kwasu α-linolenowego, który ma niemałe znaczenie w
profilaktyce chorób serca, w leczeniu stanów zapalnych, miażdżycy oraz
cukrzycy. Ten sam kwas znajdziemy także w siemieniu lnianym, orzechach,
pestkach dyni czy oleju rzepakowym, ale to szałwia spośród roślin ma go
zdecydowanie najwięcej. Oprócz niego w szałwii znajdziemy również sporą ilość
kwasu linolowego, który należy do grupy kwasów n-6 (20% zawartości) oraz kwasu
oleinowego n-9 (10%). W nasionach występują również kwasy nasycone lecz
stanowią one około 8% całej zawartości tłuszczów. Idealną proporcją omega 6 do
omega 3 jest stosunek 1: 1, maksymalnie 4:1. W szałwii wynosi on 0,3:1 więc
jest doskonały szczególnie w porównaniu do typowego sposobu odżywiania, w
którym kwasy omega 6 zdecydowanie przeważają. Na ogół proporcja wynosi 16-20:1.
Żeby nie było wszystko takie piękne jak w bajce o królowej kwasów
tłuszczowych to trzeba wspomnieć o jednym bardzo ważnym fakcie. Jeśli
chodzi o walkę ze „złym” cholesterolem to owszem kwasy ALA (należące do n-3) są
ważne ale ich „przywódcami” są kwasy EPA i DHA występujące w tłustych rybach.
Osoby niejedzące ryb powinny rozważyć dostarczenie tego kwasu wraz z
olejem z alg morskich. To w zasadzie jedyne roślinne źródło tych kwasów.
Skoro jesteśmy przy tłuszczach to spójrzmy na składniki bioaktywne,
które w nich występują. O fitosterolach (między 8 a 12mg/kg) wspomniałem już na
początku. Są tu także przeciwutleniacze polifenolowe, do których należy
m.in. rutyna. Poza tym mamy tu sporo tokoferoli, czyli witaminy E, której jest
446mg/kg. Z innych ważnych witamin w szałwii hiszpańskiej występują witamina A
54 IU, kwas askorbinowy 1,6mg, witaminy z grupy B: niacyna 8,8mg, tiamina
0,62mg oraz ryboflawina 0,17mg., Jeśli chodzi o składniki mineralne to nasiona
te mają całkiem pokaźną ich zawartość, m.in.: żelazo 7,7mg, wapń
631mg magnez 335mg, fosfor 860mg, potas 407mg, sód 16mg, cynk 4,6mg oraz
mangan 2,7mg.
SKROMNE NASIONA SZAŁWII NIESKROMNIE ROZPRAWIAJĄ SIĘ Z
WOLNYMI RODNIKAMI
Na pewno słyszeliście już o tym że kwasy omega 3 są niezwykle delikatnej
konstrukcji i szybko się utleniają. Czy zatem z dalekiej Ameryki Łacińskiej
docierają do nas pozbawione tego składnika? Nic podobnego. Natura „przemyślała”
ten problem i „zabezpieczyła” nasiona sporą ilością kwasów fenolowych,
tokoferoli i flawonoidów, które znacząco pomagają utrzymać stabilność
oksydacyjną tłuszczu w nasionach szałwii. To kolejna zaleta ze sportowego
punktu widzenia. Chcecie dostarczyć organizmowi solidną dawkę antyoksydantów
chroniących przed wolnymi rodnikami? Nie kupujcie drogich suplementów o
niepewnej wchłanialności. Lepiej posypcie nasionami szałwii sałatkę, kaszę
jaglaną z owocami lub dodajcie je do zielonego szejka.
NAJLEPSZY PRODUKT GLUTEN FREE
Jeśli dotychczas szukaliście dobrego produktu wolnego od glutenu to natura
stworzyła go już dawno temu. Ma to ogromne znaczenie dla sportowców stosujących
dietę eliminującą ten alergen, a szukających wartościowego źródła błonnika
pokarmowego niepochodzącego ze zbóż. Omawiane nasiona rozwiązują ten problem. W
100g zawierają 42g węglowodanów, z czego około 34g to włókno roślinne.
Przypomnę o ważnych właściwościach tego składnika w jadłospisie. Cząstki
rozpuszczalne błonnika ograniczają wchłanianie lipidów w przewodzie pokarmowym,
dzięki czemu obniżeniu ulega poziom triglicerydów we krwi. Powszechnie znaną
„umiejętnością” włókna jest to, że pęcznieje w jelitach dzięki dużej
wchłanialności wody. Efektem tego jest poprawa, jakości oraz spowolnienie
wchłaniania substancji odżywczych. Co to oznacza dla sportowca? Warto około 1,5
godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone aby czuć
się bardziej nasyconym i mieć dłużej energię do ćwiczeń. Jeśli brakuje Ci
w tym daniu włókna roślinnego wspomóż się chociażby właśnie szałwią hiszpańską,
której dwie łyżki stołowe powinny załatwić sprawę (będzie to około 30g, z czego
11-12g to będzie błonnik).
AMINOKWASY W CHIA, CZYLI NA FILECIE Z KURY ŚWIAT SIĘ
NIE KOŃCZY
No dobra. Skoro
szałwia ma tyle zalet to pewnie ma jedną wadę i jak większość roślin ma
niewielką ilość dobrze przyswajalnego białka. Nic bardziej mylnego. Profil
aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm człowieka sam sobie nie
wyprodukuje, wygląda całkiem nieźle, co widać na poniższym
zestawieniu. Ogólna zawartość tego składnika w 100g to 17g. Dla porównania
we wspomnianym drobiu jest to 21,8g. Największą grupę białek prostych stanowią
prolaminy, dalej gluteliny, globuliny oraz albuminy.
|
Aminokwasy
|
Ilość aminokwasów w mg na 100g
fileta z kury/100g nasion chia
|
|
Endogenne
|
|
|
Alanina
|
1440mg / 1040mg
|
|
Arginina (dla dorosłego)
|
321mg / 2140mg
|
|
Cystyna
|
280mg / 410mg
|
|
Glicyna
|
1334mg / 940mg
|
|
Kwas asparaginowy
|
2157mg / 1690mg
|
|
Kwas glutaminowy
|
3505mg / 3500mg
|
|
Prolina
|
1028mg / 780mg
|
|
Seryna
|
886mg / 1050mg
|
|
Tyrozyna
|
735mg / 560mg
|
|
Egzogenne
|
|
|
Izoleucyna
|
1251mg / 800mg
|
|
Leucyna
|
1579mg / 1370mg
|
|
Walina
|
1345mg / 950mg
|
|
Lizyna
|
2022mg / 970mg
|
|
Metionina
|
631mg / 590mg
|
|
Fenyloalanina
|
772mg / 1020mg
|
|
Treonina
|
911mg / 710mg
|
|
Tryptofan
|
360mg / 440mg
|
|
Histydyna
|
941mg / 530mg
|
Co wynika z tej tabeli dla osób uprawiających sport? Przyjrzyjmy się
wybranym funkcjom jakie w organizmie spełniają te aminokwasy, których szałwia
ma najwięcej:
§
kwasu glutaminowy wpływa na wydolność organizmu, poprawia pamięć, wspomaga
układ odpornościowy, regenerację wątroby oraz pracę jelit;
§
arginina to z niej powstaje powyższy kwas oraz tlenek azotu, który z kolei
bierze udział w pracy mięśni. Ma ona spory udział przy regeneracji złamanych
kości, gojeniu się ran, a nawet łagodzeniu oparzeń;
§
kwas asparaginowy pobudza wydzielanie somatotropiny czyli hormonu wzrostu;
§
seryna bardzo istotna jeśli chodzi o metabolizm kwasów tłuszczowych;
§
alanina wpływa na wytrzymałość mięśni a ponadto reguluje poziom cukru we
krwi oraz wchodzi w skład karnozyny, która przyśpiesza regenerację po wysiłkową
poprzez usuwanie nadmiaru kwasu mlekowego;
§
fenyloalanina bierze udział w syntezie hormonów tarczycy i nadnercza oraz w
syntezie białek
§
pierwsze 3 aminokwasy egzogenne składają się na aminokwasy rozgałęzione –
BCAA, które biorą udział w procesach regeneracyjnych i anabolicznych;
Jak widać z szałwia może stanowić, z pewnością nie jedyne ale ważne źródło
aminokwasów dla sportowców na diecie wegetariańskiej. Wygląda na to, że dzięki
takiemu profilowi aminokwasów nasiona te będą też niezłym dodatkiem protein dla
pozostałych trenujących. Poleciłbym je również jako alternatywę
dla suplementacji pojedynczych aminokwasów, takich jak np.
glutamina, arginina, czy kwas DAA, w połączeniu z innymi produktami bogatymi w
te aminokwasy.
CZY WARTO, ZATEM
DO SWOJEJ SPORTOWEJ DIETY WŁĄCZYĆ NASIONA CHIA?
Uważam, że jak najbardziej tak. Mogą one znacząco wpłynąć na
wzbogacenie naszego sposobu odżywiania o cenne składniki. Dobrym
rozwiązaniem wydaje się stosowanie meksykańskich nasion w ramach dbania o
właściwą pracę serca. Ma to ogromne znaczenie u osób trenujących od dłuższego
czasu gdyż w ich przypadku mięsień sercowy pracuje inaczej niż u pana
Kowalskiego prowadzącego siedzący tryb życia. Nie bez znaczenia wydaje
się być ich neutralny smak, dzięki czemu można je dodać zarówno do potraw
słodkich jak i do wytrawnych. Na ich korzyść przemawia najwyższa wysoka ilość
błonnika, brak glutenu oraz wartościowy profil aminokwasów. Warto
pamiętać również o bogactwie witamin, których nie może zabraknąć w diecie osoby
aktywnej fizycznie.
A jakie jest wasze zdanie na temat szałwii hiszpańskiej? Często ląduje na
Waszych talerzach czy raczej sporadycznie, a może wcale?
Chcesz poznać więcej szczegółów naukowych? Znajdziesz je w materiałach z
których korzystałem:
D. Parol, A. Mamcarz Diety roślinne w kontekście chorób układu
sercowo-naczyniowego (Folia Cardiologica 2015; 10, 2: 92–99)
G. Dąbrowski, M.
Skrajda Nasiona szałwii hiszpańskiej (salvia hispanica l.) jako źródło
składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm Formerly
Journal of Health Sciences. ISSN 1429-9623 / 2300-665X. Archives 2011–2014
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz