poniedziałek, 18 kwietnia 2016

POLUBIĆ NASIONA CHIA


DLACZEGO SPORTOWCY i nie tylko POWINNI POLUBIĆ NASIONA CHIA?
Drobne niczym nasz polny mak nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej były podstawą odżywiania mieszkańców Ameryki Środkowej długo przed tym jak to  prawdziwe ”złoto” odkrył Krzysztof Kolumb. Dlaczego niepozorne chia powinny się stać również fundamentem naszej diety?

MALEŃKIE NASIONA CHIA ATAKUJĄ WIELKI CHOLESTEROL I DBAJĄ O SERCE SPORTOWCA
Jedną z najczęściej wymienianych zalet szałwii hiszpańskiej jest jej korzystny wpływ na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Ma to być zasługą dużej zawartości fitosteroli oraz kwasów tłuszczowych omega 3 (stanowi 60% całej zawartości kwasów). Te pierwsze „potrafią” wiązać cząsteczki „złego” cholesterolu i wydalać go z moczem. Faktem jest, że nasiona zawierają sporą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ( około 24g w 31g tłuszczu na 100g),a w szczególności kwasu α-linolenowego, który ma niemałe znaczenie w profilaktyce chorób serca, w leczeniu stanów zapalnych, miażdżycy oraz cukrzycy. Ten sam kwas znajdziemy także w siemieniu lnianym, orzechach, pestkach dyni czy oleju rzepakowym, ale to szałwia spośród roślin ma go zdecydowanie najwięcej. Oprócz niego w szałwii znajdziemy również sporą ilość kwasu linolowego, który należy do grupy kwasów n-6 (20% zawartości) oraz kwasu oleinowego n-9 (10%). W nasionach występują również kwasy nasycone lecz stanowią one około 8% całej zawartości tłuszczów. Idealną proporcją omega 6 do omega 3 jest stosunek 1: 1, maksymalnie 4:1. W szałwii wynosi on 0,3:1 więc jest doskonały szczególnie w porównaniu do typowego sposobu odżywiania, w którym kwasy omega 6 zdecydowanie przeważają. Na ogół proporcja wynosi 16-20:1.
Żeby nie było wszystko takie piękne jak w bajce o królowej kwasów tłuszczowych to trzeba  wspomnieć o jednym bardzo ważnym fakcie. Jeśli chodzi o walkę ze „złym” cholesterolem to owszem kwasy ALA (należące do n-3) są ważne ale ich „przywódcami” są kwasy EPA i DHA występujące w tłustych rybach. Osoby niejedzące ryb powinny rozważyć dostarczenie  tego kwasu wraz z olejem z alg morskich. To w zasadzie jedyne roślinne źródło tych kwasów.
Skoro jesteśmy przy tłuszczach to spójrzmy na składniki bioaktywne, które w nich występują. O fitosterolach (między 8 a 12mg/kg) wspomniałem już na początku. Są tu także przeciwutleniacze polifenolowe, do których należy m.in. rutyna. Poza tym mamy tu sporo tokoferoli, czyli witaminy E, której jest 446mg/kg. Z innych ważnych witamin w szałwii hiszpańskiej występują witamina A 54 IU, kwas askorbinowy 1,6mg, witaminy z grupy B: niacyna 8,8mg, tiamina 0,62mg oraz ryboflawina 0,17mg., Jeśli chodzi o składniki mineralne to nasiona te mają całkiem pokaźną ich zawartość, m.in.: żelazo 7,7mg,  wapń 631mg magnez 335mg, fosfor 860mg, potas 407mg, sód 16mg, cynk 4,6mg oraz mangan 2,7mg.
SKROMNE NASIONA SZAŁWII NIESKROMNIE ROZPRAWIAJĄ SIĘ Z WOLNYMI RODNIKAMI
Na pewno słyszeliście już o tym że kwasy omega 3 są niezwykle delikatnej konstrukcji i szybko się utleniają. Czy zatem z dalekiej Ameryki Łacińskiej docierają do nas pozbawione tego składnika? Nic podobnego. Natura „przemyślała” ten problem i „zabezpieczyła” nasiona sporą ilością kwasów fenolowych, tokoferoli i flawonoidów, które znacząco pomagają utrzymać stabilność oksydacyjną tłuszczu w nasionach szałwii. To kolejna zaleta ze sportowego punktu widzenia. Chcecie dostarczyć organizmowi solidną dawkę antyoksydantów chroniących przed wolnymi rodnikami? Nie kupujcie drogich suplementów o niepewnej wchłanialności. Lepiej posypcie nasionami szałwii sałatkę, kaszę jaglaną z owocami lub dodajcie je do zielonego szejka.
NAJLEPSZY PRODUKT GLUTEN FREE
Jeśli dotychczas szukaliście dobrego produktu wolnego od glutenu to natura stworzyła go już dawno temu. Ma to ogromne znaczenie dla sportowców stosujących dietę eliminującą ten alergen, a szukających wartościowego źródła błonnika pokarmowego niepochodzącego ze zbóż. Omawiane nasiona rozwiązują ten problem. W 100g zawierają 42g węglowodanów, z czego około 34g to włókno roślinne. Przypomnę o ważnych właściwościach tego składnika w jadłospisie. Cząstki rozpuszczalne błonnika ograniczają wchłanianie lipidów w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu obniżeniu ulega poziom triglicerydów we krwi. Powszechnie znaną „umiejętnością” włókna jest to, że pęcznieje w jelitach dzięki dużej wchłanialności wody. Efektem tego jest poprawa, jakości oraz spowolnienie wchłaniania substancji odżywczych. Co to oznacza dla sportowca? Warto około 1,5 godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone aby czuć się bardziej nasyconym i mieć dłużej energię do ćwiczeń.  Jeśli brakuje Ci w tym daniu włókna roślinnego wspomóż się chociażby właśnie szałwią hiszpańską, której dwie łyżki stołowe powinny załatwić sprawę (będzie to około 30g, z czego 11-12g to będzie błonnik).
AMINOKWASY W CHIA, CZYLI NA FILECIE Z KURY ŚWIAT SIĘ NIE KOŃCZY
No dobra. Skoro szałwia ma tyle zalet to pewnie ma jedną wadę i jak większość roślin ma niewielką ilość dobrze przyswajalnego białka. Nic bardziej mylnego. Profil aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm człowieka sam sobie nie wyprodukuje, wygląda całkiem nieźle, co widać na poniższym zestawieniu. Ogólna zawartość tego składnika w 100g to 17g. Dla porównania we wspomnianym drobiu jest to 21,8g. Największą grupę białek prostych stanowią prolaminy, dalej gluteliny, globuliny oraz albuminy.
Aminokwasy
Ilość aminokwasów w mg na 100g fileta z kury/100g nasion chia
Endogenne
Alanina
1440mg / 1040mg
Arginina (dla dorosłego)
321mg / 2140mg
Cystyna
280mg / 410mg
Glicyna
1334mg / 940mg
Kwas asparaginowy
2157mg / 1690mg
Kwas glutaminowy
3505mg / 3500mg
Prolina
1028mg / 780mg
Seryna
886mg / 1050mg
Tyrozyna
735mg / 560mg
Egzogenne
Izoleucyna
1251mg / 800mg
Leucyna
1579mg / 1370mg
Walina
1345mg / 950mg
Lizyna
2022mg / 970mg
Metionina
631mg / 590mg
Fenyloalanina
772mg / 1020mg
Treonina
911mg / 710mg
Tryptofan
360mg / 440mg
Histydyna
941mg / 530mg

Co wynika z tej tabeli dla osób uprawiających sport? Przyjrzyjmy się wybranym funkcjom jakie w organizmie spełniają te aminokwasy, których szałwia ma najwięcej:
§  kwasu glutaminowy wpływa na wydolność organizmu, poprawia pamięć, wspomaga układ odpornościowy, regenerację wątroby oraz pracę jelit;
§  arginina to z niej powstaje powyższy kwas oraz tlenek azotu, który z kolei bierze udział w pracy mięśni. Ma ona spory udział przy regeneracji złamanych kości, gojeniu się ran, a nawet łagodzeniu oparzeń;
§  kwas asparaginowy pobudza wydzielanie somatotropiny czyli hormonu wzrostu;
§  seryna bardzo istotna jeśli chodzi o metabolizm kwasów tłuszczowych;
§  alanina wpływa na wytrzymałość mięśni a ponadto reguluje poziom cukru we krwi oraz wchodzi w skład karnozyny, która przyśpiesza regenerację po wysiłkową poprzez usuwanie nadmiaru  kwasu mlekowego;
§  fenyloalanina bierze udział w syntezie hormonów tarczycy i nadnercza oraz w syntezie białek
§  pierwsze 3 aminokwasy egzogenne składają się na aminokwasy rozgałęzione – BCAA, które biorą udział w procesach regeneracyjnych i anabolicznych;
Jak widać z szałwia może stanowić, z pewnością nie jedyne ale ważne źródło aminokwasów dla sportowców na diecie wegetariańskiej. Wygląda na to, że dzięki takiemu profilowi aminokwasów nasiona te będą też niezłym dodatkiem protein dla pozostałych trenujących. Poleciłbym je również jako alternatywę dla  suplementacji pojedynczych aminokwasów, takich jak np. glutamina, arginina, czy kwas DAA, w połączeniu z innymi produktami bogatymi w te aminokwasy.
CZY WARTO, ZATEM DO SWOJEJ SPORTOWEJ DIETY WŁĄCZYĆ NASIONA CHIA?
Uważam, że jak najbardziej tak. Mogą one znacząco wpłynąć na  wzbogacenie naszego sposobu odżywiania o cenne składniki. Dobrym rozwiązaniem wydaje się stosowanie meksykańskich nasion w ramach  dbania o właściwą pracę serca. Ma to ogromne znaczenie u osób trenujących od dłuższego czasu gdyż w ich przypadku mięsień sercowy pracuje inaczej niż u pana Kowalskiego prowadzącego siedzący tryb życia.  Nie bez znaczenia wydaje się być ich neutralny smak, dzięki czemu można je dodać zarówno do potraw słodkich jak i do wytrawnych. Na ich korzyść przemawia najwyższa wysoka ilość błonnika, brak glutenu oraz wartościowy profil aminokwasów.  Warto pamiętać również o bogactwie witamin, których nie może zabraknąć w diecie osoby aktywnej fizycznie.
A jakie jest wasze zdanie na temat szałwii hiszpańskiej? Często ląduje na Waszych talerzach czy raczej sporadycznie, a może wcale?
Chcesz poznać więcej szczegółów naukowych? Znajdziesz je w materiałach z których korzystałem:
D. Parol, A. Mamcarz Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego (Folia Cardiologica 2015; 10, 2: 92–99)
G. Dąbrowski, M. Skrajda Nasiona szałwii hiszpańskiej (salvia hispanica l.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm Formerly Journal of Health Sciences. ISSN 1429-9623 / 2300-665X. Archives 2011–2014


Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza