środa, 1 lutego 2017

Insulinooporność

U większość z nas już została zdiagnozowana insulinooporność. Spadki cukru, przybieranie na wadze i nie możność schudnięcia, wzmożony apetyt, zwłaszcza na słodkie, ospałość po posiłkach to częste objawy. Na ogół wskazania ku temu to figura jabłka i nadwaga lub otyłość, ale nie zawsze. Mając niedowagę ponad 5 kg również została u mnie rozpoznana insulinooporność.


Insulina to hormon, który transportuje glukozę z krwi do komórek mięśniowych, wątrobowych ale również i tłuszczowych. Insulinooporność to stan przedcukrzycowy, w którym komórki naszego ciała tracą wrażliwość na insulinę. W związku z tym trzustka musi produkować więcej tego hormonu, aby krążący we krwi cukier mógł zostać spożytkowany i wejść do komórek ciała. Niby nic złego, ale…. insulina jest hormonem anabolicznym, co oznacza, że dzięki jej nadprogramowej produkcji przybieramy na wadze. Niestety powoduje również stan zapalny w organizmie.

Przyczyny                                                                                                                                                       Przyczyną insulinooporności najczęściej jest nadmierne spożycie węglowodanów, podjadanie między posiłkami i popijanie słodkich napoi. Nie chodzi tylko o węglowodany wysokoprzetworzone, czy prostych, ale węglowodany w ogóle. Ich ilość jest nieadekwatna do aktywności fizycznej. Zresztą nic dziwnego, że tak chętnie po nie sięgamy, ponieważ organizm szybko przemienia je na energię, a nadmiar magazynuje. Do tego węglowodany poprawiają nastrój, to one są odpowiedzialne za uczucie błogostanu po zjedzonym talerzu spaghetti czy pierogów. Zresztą wszędzie się słyszy, że węglowodany powinny być jedzone do każdego posiłku.
Kolejną z przyczyn powstawania insulinooporności może być stan zapalnywywołany np.:
  • cieknące jelito, a co za tym idzie przedostawaniem się toksyn do krwiobiegu
  • zaburzona flora bakteryjna
  • SIBO czyli przerost złej flory jelitowej
  • chemia i konserwanty w pożywieniu
  • nadmierne smażenie, a wręcz przypalanie
  • żywność mocno przetworzona
  • nadmiar prozapalnych kwasów Omega – 6 w diecie
  • nietolerancje pokarmowe
  • wzrost wagi
  • leki obniżające cholesterol – statyny, które dodatkowo obniżają poziom witaminy D, selenu i koenzymu Q10, które są kluczowe dla pracy trzustki. Dodatkowo witamina D, selen i niedobory witaminy A (której niedobór powodują również statyny) obniżają konwersję hormonów tarczycy
Tycie
Wzrost wagi w insulinooporności powodują:
  • zboża glutenowe
  • zboża i pseudozboża bezglutenowe
  • alkohol
  • słodycze (ale nie gorzka czekolada do posiłku)
  • owoce i soki owocowe
  • gotowana marchew
  • buraki
  • wyobraźnia (insulina wydziela jest również w momencie, kiedy myślimy o jedzeniu słodyczy)
  • guma do żucia (dla organizmu żucie, jako sygnał do jedzenia)
  • białko (częstsze podjadanie, lepiej zjeść dużo na raz, niż podjadać małe ilości w ciągu dnia)
  • słodki smak
  • smak w ogóle
  • herbata (wszelkie herbaty – zielona czy czerwona, to tak czy siak smak dla organizmu, który odczytuje, jako posiłek)

Konsekwencje
Nadmiar insuliny powoduje stan zapalny w całym organizmie, szybsze starzenie się, wzrost ciśnienie krwi, a także wzrost zagrożenia chorobą serca i nowotworową. Nie mówiąc o nadwadze, czy otyłości. Wysoki poziom insuliny uniemożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów.
U kobiet zostaje zaburzona gospodarka hormonalna, zwłaszcza hormony płciowe i mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowania, Zespół Policystycznych Jajników – PCOs, hirsutyzm – nadmierne męskie owłosienie (wąsik, broda, baczki, włosy na plecach, piersiach), Łojotokowe Zapalenie Skóry, nadmiar testosteronu. Natomiast u mężczyzn może pojawić się nadmiar żeńskich hormonów. Nieleczona insulinooporność w efekcie kończy się cukrzycą typu 2.
Insulina daje sygnał wątrobie, aby nadmiar glukozy zmagazynowała w formie glikogenu. Kiedy zapas glikogenu jest duży, podwyższony poziom insuliny powoduje przemianę glukozy do trójglicerydów i odkładania ich w komórkach tłuszczowych. Dlatego właśnie tyjemy.
W normalnych warunkach glikogen powinien być wydzielany w okresie bez jedzenia, aby organizm wykorzystał go jako materiał energetyczny. Jest też glikogen mięśniowy, który jak sama nazwa mówi, wykorzystywany jest tylko przez tkankę mięśniową i organizm nie wykorzystuje go w okresach bez jedzenia, np.: podczas snu.
Poza tymi funkcjami insulina również informuje mózg, kiedy powinniśmy zjeść, a kiedy nie. Komunikuje się na temat ilości energii w ciele.
Zatem kiedy jemy, rośnie poziom cukru we krwi, insulina jest wydzielana, aby go obniżyć i jednocześnie wędruje do receptorów w mózgu, a dokładniej w podwzgórzu. Jest to sygnał dla organizmu czy powinien jeść, czy nie. Niestety sprawa jest bardziej skomplikowana, bo im więcej tkanki tłuszczowej w ciele, tym więcej wydzielane jest insuliny.
Badanie na insulinooporność
Jest to badanie z krwi wykonywane na czczo. Na początek pielęgniarka pobiera Ci kroplę krwi z palca i sprawdza poziom glukozy glukometrem. Jeżeli jest w normie, czyli poniżej 120 lub 124 w zależności od laboratorium, to badanie będzie kontynuowane. Jeżeli poziom jest wyższy, to nie będzie można Cię obciążyć glukozą. Następnie zostaje pobrana krew z żyły na glukozę i insulinę. Po pobraniu wypijasz 50 lub 75 g roztworu glukozy. Musisz to zrobić jak najszybciej, maksymalnie w ciągu 5 minut i po tym już więcej nie możesz wypić (max pół kubeczka wody), ani zjeść. Zasiadasz wygodnie z książką pod gabinetem, nigdzie się nie ruszasz i odliczasz godzinę. Po tym czasie znowu wędrujesz na pobranie krwi na glukozę, insulinę i ponownie zasiadasz pod gabinetem. Po kolejnej godzinie powtórka z rozrywki. Idealnie jest wykonać 4 pobrania, czyli badania będzie trwać trzy godziny, ale 2 godziny też powinny wystarczyć. Obecnie większość lekarzy nie chce przepisywać badania na glukozę i insulinę po godzinie, więc warto wykupić je z własnej kieszenie, bo to tu na ogół pojawia się największy wyrzut.
Hipoglikemia po 2 godzinach, lub cukier niższy niż wyjściowy już mówi o insulinooporności.

HOMA-IR
Wskaźnik ten służy wyjaśnieniu zagadki czy cierpisz na insulinooporność. Aby go obliczyć posłuż się wzorem :
HOMA-IR = insulinemia na czczo (mU/ml) × glikemia na czczo (mmol/l)/ 22,5
Wartość tego współczynnika w warunkach fizjologicznych wynosi 1,0. Wyższe wartości świadczą o insulinooporności.
Możesz również posłużyć się kalkulatorem, który przeliczy Twój wskaźnik za Ciebie:

http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/
Jednak może być i taka sytuacja, jaka pojawiła się u mnie, że cukier i insulinę mam idealną na czczo i wskaźnik nie mówi o insulinooporności. Jednak po wypiciu glukozy insulina szaleje i jest niewspółmierna do poziomu cukru, co kończy się bardzo silną hipoglikemią. Dlatego w zinterpretowaniu wyników będzie potrzebny lekarz z dużym doświadczeniem.
Insulina i inne organy
Musisz wiedzieć, że organizm reguluje poziom cukru we krwi, nie tylko dzięki trzustce. Ważną role w tym procesie odgrywa również wątroba. Ten organ wydziela glikogen, którego celem jest podnoszenie poziomu cukru we krwi, w okresach bez jedzenia. Marskość czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby to również kłopot z poziomem cukru we krwi.
Od wątroby przejdę teraz do pęcherzyka żółciowego, który jest odpowiedzialny za produkcję żółci. Żółć natomiast pomaga w trawieniu tłuszczy i przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Do niedawna modna dieta niskotłuszczowa, eliminująca tłuszcze nasycone spowodowała duże niedobory witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach.
Jeżeli pęcherzyk żółciowy nie ma co robić, lub jest przeciążony, przestaje produkować żółć. Konsekwencją jest odkładanie w nim kamieni żółciowych. Efektem jest konieczność usunięcia tego bardzo ważnego organu. To natomiast skutkuje marskością lub niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, ponieważ tłuszcz zaczyna się rozpuszczać w wątrobie. Co z kolei powoduje również kłopoty z poziomem cukru we krwi.
Suplementacja witaminą D nie koniecznie uzupełni niedobory, ponieważ jeżeli nie ma produkcji żółci, to nie ma możliwości uzupełnienia niedoboru tych witamin. Można wówczas suplementować oczyszczoną sól żółci np. żółć wołową. Wskazana jest u osób z marskością i niealkoholowym stłuszczeniem wątroby zwłaszcza, jeżeli cierpią na wzdęcia po posiłku, bóle prawego ramienia i migreny. Sole żółciowe nie tylko pomagają w trawieniu, ale bardzo odciążają wątrobę i pomagają przy zaparciach.
Wątroba i pęcherzyk żółciowy najbardziej lubią zielone warzywa, zwłaszcza liściaste, buraczki, najlepiej organiczne, bo te powszechnie dostępne są GMO, warzywa krzyżowe i inne gorzkie. To pomoże w leczeniu wątroby. Problemy z wątrobą objawiają się zmniejszonym spożyciem białka, ponieważ nie można go łatwo strawić.
Niewyraźne widzenie po zmierzchu, suche oczy, skóra, wysypka, to objawy niedoboru witaminy A. Niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach powodują podwyższone ciśnienie.
Hormon tarczycy, a dokładnie T3 – trójjodotyronina, kontroluje ilość wydzielanej insuliny. Więc jeżeli poziom insuliny jest obniżony na skutek małej produkcji hormonu tarczycy, to insulina nie może wprowadzić krążącego we krwi cukru do komórek. Zatem w niedoczynność tarczycy, bardzo często pojawia się niskie wydzielanie hormonu trzustki i automatycznie podwyższony poziom cukru we krwi lub cukrzyca typu 2.
Nadnercza bardzo często są odpowiedzialne za problemy z gospodarką węglowodanową , cukrzycą, hipoglikemią.
Adipocyty i zapalenie
Adipocyty to nic innego jak komórki tłuszczowe. Dzielimy je na dwa rodzaje. Pierwsze to brązowe adipocyty, które zawierają duże ilości mitochondriów czyli centr energetycznych. Są one metaboliczne aktywne. Występują w dużej liczbie tylko u niemowląt. Drugi rodzaj to białe adipocyty, których głównym zadaniem jest magazynowanie tłuszczu. To one są odpowiedzialne za odkładanie tkanki tłuszczowej na brzuchu, cukrzycę typu 2 i choroby układu sercowo-naczyniowego.

Komórki tłuszczowe jakby tego było mało nazywane są również organem i tkanką hormonalną, ponieważ wydzielają hormony i prozapalne cytokiny.
Błędem byłoby myśleć, że adipocyty spełniają tylko funkcję magazynu tłuszczu. Właściwie to bardzo aktywne komórki. Tak jak w przypadku układu odpornościowego adipocyty produkują cytokiny prozapalne czyli IL-1, TNF alfa i makrofagi.
Ale co to wszystko ma wspólnego z przybieranie na wadze w insulinooporności? Jeżeli ktoś źle się odżywia, dieta jest uboga i źle zbilansowana to siłą rzeczy poziom cukru we krwi wzrasta. To prowadzi do zwiększonej liczby adipocytów czyli zwiększenia tkanki tłuszczowej. Zatem im więcej komórek tłuszczowych w ciele tym większy stan zapalny w całym organizmie.
Leptyna
Adipocyty produkują adipocytokiny, które wpływają na ilość przyjmowanego pokarmu. Najbardziej znaną adipocytokiną jest leptyna, nazywana hormonem sytości. W hipokampie znajdują się receptory leptyny, które regulują poziom sytości. Kiedy poziom leptyny wzrasta, a ma to miejsc w otyłości, wrasta również apetyt. Jest to błędne koło, bo im większa otyłość tym większy apetyt.
Leptyna jest produkowana proporcjonalnie do zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Podobnie jak insulina wchodzi do mózgu i przyłącza się do receptorów znajdujących się w podwzgórzu. Zatem również leptyna stymuluje mózg i sprawia, że apetyt maleje i zwiększone jest spalanie energii, kiedy jest wydzielana w małej ilości. Czyli im mniejszy procent tkanki tłuszczowej, tym mniejszy apetyt i mniejsza szansa na przybranie na wadze. Leptyna mówi, że organizm ma wystarczającą ilość energii w zapasie i nie potrzebuje więcej. Zatem apetyt nie wzrasta w celu uzupełnienia domniemanych zapasów energii (tłuszczu).
Leptynooporność
Podobnie jak w przypadku insuliny, organizm może stać się oporny na leptynę. Wpływ na to ma otyłość i nadmierne spożycie pokarmów, ale również post, zbyt częste niedojadanie, nadmierne odchudzanie.
Do tej pory sądzono, że leptyna, mówi mózgowi, że czas przestać jeść. Głodówka lub odchudzanie powoduje obniżanie wrażliwość tkanek na leptynę, co prowadzi do wzrostu apetytu, zachcianek jedzeniowych i braku energii. Ma to ogromny wpływ na utrzymanie wagi po okresie redukcji i będzie powodowało tycie czyli efekt jo-jo.

Wpływ leptyny
Badania naukowe udowodniły korelację pomiędzy kortyzolem i leptyną. Podczas głodówki pojawia się duży wyrzut kortyzolu, ponieważ organizm czuje się zagrożony brakiem jedzenia. Odczytuje to jako sygnał zagrażający życiu, a nie zwykły oczyszczający post, czy odchudzanie. Dlatego czujemy się poddenerwowani, źli i poirytowani. Z tego powodu mówi się, że „jak Polak głodny, to zły”. A na koniec rzucamy się na jedzenie, bo dopada nas wilczy głód, którego ni jak, nie można pohamować.
Leptyna ma również wpływ na rozmnażanie, pracę tarczycy, hormon wzrostu, nadnercza i poziom energii.
Leptyna i insulina to dwa hormony, które mają ogromny wpływ na otyłość i nadwagę.
Nadmiar węglowodanów
Dieta obfitująca w węglowodany prowadzi do podwyższonego poziomu cukru we krwi jak również insuliny. To z kolei sprawia, że odkłada się coraz więcej tkanki tłuszczowej, a to z kolei coraz większy stan zapalny w organizmie. Tkanka tłuszczowa zaczyna produkować większe ilości leptyny, która zaostrza apetyt. Na tym etapie może się okazać, że dieta niskowęglowodanowa i regularne ćwiczenia fizyczne nie wystarczają by opanować insulinoopornośc i zgubić zbędne kilogramy. Mamy tu do czynienia z zamkniętym kołem.

Namierzyć ogień
Kluczem do pokonania insulinooporności jest znalezienie przyczyny stanu zapalnego w organizmie. Bez tego niestety nie zrzucimy zbędnych kilogramów. Ale jak tego dokonać? Należy znaleźć czynnik spustowy. Jeżeli dieta jest uboga, należy koniecznie o nią zadbać i ograniczyć spożycie węglowodanów i produktów prozapalnych. Zachęcam do wyszukania tabelki ze skalą ANDI, która przedstawia pokarmy przeciwzapalne i prozapalne. Oczywiście w Hashimoto bezwzględnie eliminujemy gluten, nabiał, soję, warzywa psiankowate, kukurydzę i cukier. Zboża, warzywa strączkowe, orzechy, pestki, droższe i jajka, to już kwestia indywidualna i zależy od osobistej tolerancji na te produkty. Jednak, aby to sprawdzić warto przejść na Protokół Autoimmunologiczny.

Hipoglikemia
To stan, kiedy poziom cukru spada poniżej normy. Dzieje się tak na skutek zbyt szybkiego zużycia glukozy, lub kiedy jest zbyt wolno uwalniania do krwi. Może też pojawiać się przy insulinooporności, przy zbyt dużym wyrzucie insuliny

Przyczyną hipoglikemii może być:
  • alkohol - na skutek hamowania procesy glukoneogenezy w wątrobie, czyli wytwarzania glukozy z reszt nie cukrowych np.: aminokwasów, lipidów. Pojedyncze spożycie nie powinno być problemem, ale regularne i duże ilości owszem
  • infekcje, również ostre - większość przypadków hipoglikemii całe szczęście nie jest spowodowana infekcjami, ale posocznica lub zakażenie paciorkowcami mogą obniżać poziom cukru we krwi
  • alergie i nietolerancje pokarmowe
  • niedoczynność tarczycy - zostało udowodnione ze niedoczynność tarczycy sprzyja hipoglikemii, ale również, że hipoglikemia wpływa na oś HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza). 
  • hipoandrogenizm
  • ciężkie uszkodzenia serca, nerek i wątroby
  • żywność wysokoprzetworzona i cukry proste, które prowadzą do hipoglikemii, insulinooporności i w efekcie do cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości
  • pomijanie posiłków
  • odchudzanie
  • niewydolność nadnerczy – hipoglikemia jest objawem, bardzo wyraźnym i jednoznacznym, że nadnercza są wyczerpane. Więcej przeczytasz. Niski poziom kortyzolu, ACTH i DHEA prowadzą do hipoglikemii

Hipoglikemia objawia się:
  • osłabieniem
  • brakiem energii
  • drżeniem
  • zimnymi potami
  • brakiem koncentracji
  • nie możnością wysłowienia się
  • agresją i dezorientacją
  • może pojawiać się silny głód, ale nie zawsze. Ja bardzo rzadko bywałam głodna przy hipoglikemii.
Reaktywna hipoglikemia pojawia się właśnie w insulinooporności. Kiedy to następuje niewspółmiernie duży wyrzut insuliny do poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada zbyt szybko, ciało odpowiada wyrzutem adrenaliny, której zadaniem jest podniesienie poziomu cukru we krwi. Niestety objawia się to reakcją „walcz albo uciekaj” i silnym niepokojem, a wręcz atakami paniki, napadem wilczego głodu, palpitacjami serca, potami i bólem brzucha.
Kiedy poziom cukru spada wolno w dłuższym okresie czasu mamy do czynienia z bólami głowy, niewyraźnym widzeniem, zmęczeniem, pogorszoną pamięcią i koncentracją. Pojawiają się przed posiłkami i ustępują po jedzeniu.
Hipoglikemię wydawałoby się, że łatwo jest zdiagnozować. Niestety nie każdy, kto ma jej objawy, ma również niski poziom cukru we krwi. Testy obciążenia glukozą, też wcale nie muszą o niej świadczyć.


Jak ustabilizować poziom cukru we krwi?                                                                                                            Z pomocą przychodzi oczywiście dieta. To ona powinna być podstawą w odzyskiwaniu zdrowia. Fundamentem jest wyeliminowanie żywności wysokoprzetworzonej. Jemy składniki, a nie produkty. Koniecznie trzeba również zminimalizować podaż węglowodanów, bo to one mają wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi. Białko ma zdecydowanie mniejszy, a tłuszcze bardzo niewielki.

Węglowodany                                                                                                                                                     Generalnie jemy za dużo węglowodanów, bo to pożywienie, które szybko daje nam energię i poprawia nastrój. A do tego bakterie patogenne w jelitach bardzo je lubią i dzięki nim żyją. Dokarmiasz tym samym dysbiozę. To właśnie węglowodany są odpowiedzialne za plagę insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadwagę i otyłość, a także wysyp chorób neurodegeneracyjnych na skutek insulinooporności. Dr Perlmutter nazywana Chorobę Alzheimera cukrzycą typu 3. Nadmiar insuliny powoduje odkładanie się płytki miażdżycowej w mózgu co skutkuje chorobą Alzheimera.

Zaleca się, aby spożywać poniżej 150 g węglowodanów na dobę przy insulinooporności. Dla niektórych, np.: dla mnie to za dużo i 100 g może okazać się bardziej na miejscu. Jednak ja osobiście najlepiej się czuję i mam energię przez cały dzień przy wartościach bardzo niskich, ok 50 g na dobę. Nie mam wtedy spadków cukru, energię mam na prawie takim samym poziomie w ciągu całego dnia.
50-70 g węglowodanów sprawdzi się przy regulacji cukru i objawach ze strony układu pokarmowego –bulgotanie, wzdęcia, nietolarancja FODMAP. Może się okazać, że niskowęglowodanowa dieta spowoduje pogorszenie konwersji T4 w T3 i włosy zaczną wypadać, a metabolizm zwolni. Warto wówczas badać regularnie hormony tarczycy.
Przy silnej i opornej insulinooporności, można wprowadzać niższą podaż węglowodanów. 50g węglowodanów to np.: 2 średnie banany, 72 g mąki kasztanowej, 2-3 średnie jabłka, 1 cały średni batat (294 g) lub 5 kg warzyw nieskrobiowych.

Zboża                                                                                                                                                                       Dieta zawierająca zboża absolutnie się nie sprawdza, ponieważ zboża zawierają liczne substancje antyodżywcze, kwas fitynowy, inhibitory trypsyny, które sprawiają, że większość substancji odżywczych jest chelatowanych, wydalanych i w ogóle nie wykorzystywanych.  Mogą również zaostrzać stan zapalny w organizmie. Najgorszy jest brązowy ryż, ponieważ nie da się z niego w ogóle usunąć kwasu fitynowego – nie zawiera fitazy, enzymu, który go rozkłada.

Owoce                                                                                                                                                                  Owoce, którz ich nie kocha. Jednak dla wielu z nas okazują się zaostrzać hipoglikemię i powodować wzrost cukru we krwi, a co za tym idzie insuliny. Dlatego warto też ograniczyć ich spożycie, nie jeść samodzielnie i nigdy na noc, ponieważ nie wpływają one na poziom greliny, czyli hormonu głodu w efekcie w ogóle go nie zaspokajają.
Jedz owoce zawsze z dodatkiem białka i tłuszczu, najlepiej po wysiłku fizycznym. Taki zabieg spowoduje, że poziom cukru we krwi będzie wolniej rósł i insulina nie zostanie wydzielona w dużej ilości. Pomimo dużej wartości odżywczej owoców, warto je mimo wszystko ograniczyć do jednej porcji dziennie. Wybieraj owoce jagodowe czyli: jagody, borówki, maliny, jeżyny, porzeczki, żurawinę, aronię, truskawki i poziomki. Mają niewiele cukru, mnóstwo antyoksydantów i powodują mniejszy wyrzut insuliny. Więcej przeczytasz w dalszej części artykułu.

Co z przekąskami?                                                                                                                                                         W insulinooporność bardzo ważny jest rozkład posiłków. Jemy główne posiłki bez przekąsek.
Przy dużej insulinooporności, na którą nie wiele działa, Iwona Wierzbicka stosuje:
  • na śniadanie białko z warzywami
  • na II śniadanie warzywa
  • na obiad mięso z warzywami
  • na kolację same warzywa
Mogą być niewielkie ilości warzyw skrobiowych i dokładna obserwacja jak organizm na nie reaguje. Mój niestety ich nie toleruje i kiedy zjadłam pół małego batata z tłuszczem i białkiem a do tego innymi warzywami, na drugi dzień ważyłam 0,5 kg więcej i byłam opuchnięta.
Kiedy insulinooporność jest nieco łagodniejsza to:
  • śniadanie składa się oczywiście z białka i warzyw
  • na II śniadanie warzywa z owocem, kasza z warzywami (jeżeli jest tolerowana)
  • na obiad jak w pierwszym przypadku czyli białko z warzywami
  • na kolacje warzywa z warzywami skrobiowymi, placki kasztanowe z warzywami, kasza z warzywami (jeżeli jest tolerowana)
Białka                                                                                                                                                                   Powinniśmy jeść białko i nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Powinno być ono dobrej jakości i w ilościach jakie nasz organizm potrzebuje. Niestety nadmiar protein w diecie również zostaje przemieniony na cukier i w efekcie wpływa na podwyższone wydzielanie insuliny.

Tłuszcze                                                                                                                                                                      Nie bójmy się tłuszczów, bo one nie wpływają praktycznie w ogóle na wydzielania insuliny. To nie prawda, że od nich tyjemy, tzn nie od tych zdrowych. Jeżeli jemy tłuszcze, to je spalamy. Tłuszcz syci na dłużej, dzięki czemu w konsekwencji jemy mniej.
Demonizowane nasycone kwasy tłuszczowe, nie zrobią krzywdy, wręcz przeciwnie. To właśnie one podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL. To tłuszcz obniża poziom trójglicerydów i to co obniżą LDL to również tłuszcz. Potrzebujemy cholesterolu LDL, bo to paliwo dla mózgu. Groźny jest tylko wtedy kiedy staje się utleniony, kiedy w diecie jest za dużo węglowodanów. Ale o tłuszczu napisze więcej przy okazji następnego artykułu.

Regularne posiłki                                                                                                                                                   Kolejną zasadą są regularne posiłki. Dotyczy to zwłaszcza osób z hipoglikemią. Śniadanie należy zjadać jak najszybciej po przebudzeniu (30-40 minut po wstaniu z łóżka). Powinno zawierać białko, dobre, zdrowe tłuszcze, dużo warzyw nieskrobiowymi i bulion. Zapomnij o typowej słodkiej owsiance, albo naleśnikach. Białko + tłuszcz + błonnik zapewnią Ci stabilny poziom cukru we krwi na cały dzień, bo jakie śniadanie takie samopoczucie w ciągu dnia.
Takie śniadanie jest również bardzo pomocne przy wyczerpanych nadnerczach. Gwarantuję, że nie będziesz cały dzień myśleć o jedzeniu. Wszyscy sugerują, żeby jeść co 2-3 godziny i ma to sens w ostrych przypadkach lub przy hipoglikemiach. Jednak ja na sobie wypróbowałam i wyleczyłam się dzięki białkowym śniadaniom z bulionem, dużą ilością tłuszczu i warzyw z przewagą nieskrobiowych. Chociaż ja uważam, że na śniadanie nie powinno się w ogóle jadać węglowodanów, ale to moje prywatne zdanie.
Dzięki takiej bombie mam na 6-7 godzin spokój z jedzeniem i nie myślę o nim non-stop.Wcześniej przy ostrych hipoglikemiach musiałam jeść co 2-3 godziny. To było potworne i czułam się niewolnikiem jedzenia.
Dr. Sarah Hallberg na co dzień pracuje z osobami otyłymi,  jest dyrektorem medycznym i założycielką programu medycznego redukcji wagi na Uniwersytecie w Indianie, w swoim wystąpienie TEDx PurdeU mówi otwarcie, że podwyższony poziom insuliny może się utrzymywać przez lata, a nawet dziesięciolecia. Osoby szczupłe również cierpią na tą przypadłość. To właśnie węglowodany sprawiają, że insulina skacze jak szalona. Białka niewiele podnoszą jej poziom, natomiast tłuszcze właściwie w ogóle. Jaki więc sens ma jedzenie węglowodanów do każdego posiłku? Zalecenia dietetyczne mówią, aby jeść 40-50% dziennej podaży kalorii właśnie z węglowodanów.
Zatem jak brzmi rozwiązanie problemu insulinooporności wg dr Sary Hallberg? Pani dr twierdzi, że nie potrzebujemy w ogóle węglowodanów – zero, ani grama. Organizm wytwarza glukozę z białek, a nawet z tłuszczy, ten proces nazywa się glukoneogenezą. Więc im mniej węglowodanów, tym mniejsze wydzielanie insuliny, sprawczyni przybierania na wadze. Pani doktor stawia na dietę niskowęglowodanową. W miejsce uciętych węglowodanów wstawiamy duże ilości tłuszczu, który trzyma insulinę w ryzach. Jedz kiedy jesteś głodny, tylko i wyłącznie.

Posty                                                                                                                                                                     Istnieje mnóstwo badań nad zaletami głodówek. Są idealne w insulinooporności i otyłości. Ale czy jest ona dobra dla każdego? I jaki wpływ będzie miała na przebieg chorób autoimmunologicznych? Głodówka może się sprawdzić, ale nie u osób z hipoglikemią. Kiedy występuje tylko insulinooporność, owszem bardzo pomoga, bo insulina potrzebuj ok 3-4 godzin, aby obniżyć poziom cukru we krwi. A w nadmiarze produkowana sprzyja przybieraniu na wadze. Dlatego im rzadziej i mniej wydzielana – mniejsza częstotliwość posiłków, tym większa szansa na szczupłą sylwetkę.

Tam gdzie post jest wskazany można posłużyć się dietą 5:2, na której przez 5 dni spożywa się normalną ilość jedzenia, a 2 dni w tygodniu redukuje się ilość spożytych kalorii do 500 u kobiet, lub 600 w przypadku mężczyzn. Można również posłużyć się oknem 16-18 godzinnym bez jedzenia. Część osób z Hashimoto może skorzystać z takiego narzędzia terapeutycznego.
Pamiętaj, nigdy nie wprowadzaj głodówek bez konsultacji z lekarzem. Osoby z Chorobą Gravesa-Basedowa, nadczynnością tarczycy, hipoglikemią, z wyczerpanymi nadnerczami i kobiety w ciąży, absolutnie nie powinny stosować głodówek. Część lekarzy jest bardzo ostrożna i ich nie zaleca.

Namierzyć nietolerancje                                                                                                                               Nietolerancje pokarmowe mogą również być sprawcą niestabilnego poziomu cukru we krwi. Odszukanie ich może być kłopotliwe, ponieważ testy pokarmowe nie zawsze dają jasny wynik. Poza tym istnieją również opóźnione reakcje, które mogą wystąpić aż 4 dni od zjedzenia problematycznego pokarmu. Dlatego warto spróbować zrobić testy IgE i IgG zależne i niezależne. Dokładne testy są jednak bardzo drogie.
Łatwiej i taniej będzie przeprowadzić dietę eliminacyjną, która wyklucza najczęstsze alergeny: jajka, nabiał, gluten, zboża i pseudozboża, warzywa strączkowe, psiankowate również papierosy, orzechy, pestki, drożdże, wszelkie nasiona w tym kawę, kakao i przyprawy w nasionach, kukurydzę, tapiokę, alkohol i soję czyli Protokół Autoimmunologiczny. Dieta powinna trwać minimum 4 tygodnie, choć ja uważam, że minimum 3 miesiące. Optymalnie to 1-2 lata. Po tym czasie można wprowadzać pojedynczo co 4 dni kolejne produkty i bacznie obserwować reakcje organizmu. Najbezpieczniej gdyby taki sposób odżywiania trwał całe życie. Jest to obecnie najlepsze, pomimo swoich wad narzędzie do walki z chorobami autoimmunologicznymi.

Poprawić wrażliwość na insulinę                                                                                                                     Dieta i wysiłek fizyczny, ale nie nadmierny to kluczowe kroki do wygrania z insulinoopornością. Dietę już omówiłam, teraz czas na ruch. Mam tu na myśli ruch, nawet najmniejszy, chociażby spacer. Stój najczęściej jak tylko możesz, bo to właśnie siedzenie jest największym stymulatorem procesu zapalnego. Nasze ciało jest skonstruowane do poruszania się, a nie bezwładnego zapadania się w miękką kanapę.
Iwona Wierzbicka, doświadczona dietetyczka kliniczna mówi, że intensywny wysiłek nie pomoże w insulinooporności. I nic dziwnego, ponieważ stymuluje to wydzielanie kortyzolu, który dodatkowo wpływa na wyrzut insuliny i stymulację procesu zapalnego, a tego nie chcemy. Bardziej wskazane będą:
  • spacery, marsze
  • brzuszki, wspięcia i wypady po 5 minut 3 x dziennie
  • krótki bieg, trucht
  • HIIT – trening interwałowy, ale trwający 5-10 minut 2 x dziennie
  • joga
  • taniec
  • ewentualnie siłownia, ale 2 razy w tygodniu po 30 minut.
  • staraj się nawet w ciągu dnia wstawać od biurka jak najczęściej Ci się uda
Zdecydowanie podpisuję się rękoma i nogami pod tymi zaleceniami. Nadmierny wysiłek wcale się u mnie nie sprawdził. A mam silną insulinooporność, do tego stopnia, że po bananie czy dwóch daktylach zjedzonych z mlekiem kokosowym i olejem po posiłku białkowym jestem 0,5 kg do przodu. Ćwiczyłam HIITy po 4-5 razy w tygodniu po 30 minut i nic. Waga dalej stała.
Stres oksydacyjny                                                                                                                                                     To poważna sprawa i nie można go ignorować. Sprzyja chorobom, szybszemu starzeniu organizmu, a nawet nowotworom. Wraz z dysfunkcją mitochondriów (małe elektrownie w naszym ciele) prowadzi do insulinooporności. Poprawić to może:
  • witamina C
  • kwas alfa-liponowy r-ALA
  • acetylo-l-karnityna
  • koenzym Q10
  • resweratrol
  • kwasy Omega 3 zawarte w tranie, oleju z wiesiołka, nasionach siemienia lnianego lub oleju z niego tłoczonego
Dysbioza jelitowa                                                                                                                                         Nierównowaga dobrej i złej flory jelitowej może sprzyjać zaostrzeniu procesów zapalnych w organizmie i tym samym insulinooporności. Koniecznie należy wyrównać ten stan poprzeć odpowiednie:
  • probiotyki – spożywanie kiszonek (warzywa, owoce, mleko i woda kokosowa, surowy, lokalny miód w małych ilościach)
  • prebiotyki czyli warzyw zawierających inulinę i skrobię oporną, które są pożywką dla bakterii symbiotycznych w jelitach (por, czosnek, cebula, szparagi, topinambur, zielone banany, aloes, cykoria, siemię lniane, miód, karczochy, natka pietruszki, olej z wątroby rekina, a także z produktów źle tolerowanych przy Hashimoto pomidory, owies, jęczmień, warzywa strączkowe i mleko matki). Dobre bakterie kochają błonnik

Kontrowersyjne probiotyki                                                                                                                                       Warto suplementować się dodatkowo probiotykami. Wybieraj takie preparaty, które nie są w promocji i nie kosztują mniej niż 20 zł. Zapomnij o kombajnach probiotycznych, które mają mnóstwo różnych szczepów. Często wchodzą w interakcje między sobą i zwalczają się wzajemnie.
Wszystkie bakterie, w tym te probiotyczne, produkują substancje ochronne – bakteriocyny, które mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Krótko mówiąc walczą o przetrwania i eliminują przeciwników zagrażających im, nawet jeżeli są to bakterie blisko ze sobą spokrewnione. Obfitość w tym przypadku nie jest cechą pożądaną. Skup się na Lactobacillusach, Bifidobacteriach i Bacillusach, które dodatkowo wspierają układ odpornościowy i pomagają w syntezie witamin z grupy B i K. Przewaga dobrych, symbiotycznych bakterii spowoduje, że te złe będą trzymane w ryzach i nie będą się mogły rozmnażać.
Probiotyki powinny zawierać przynajmniej 50 bilionów jednostek i najlepiej żeby były to probiotyki Soil Based Organism (SBO), które niestety bardzo trudno w Polsce dostać.
Warto wykonać badanie flory bakteryjnej, aby wiedzieć, jakich bakterii mamy za dużo i które powinniśmy uzupełnić. Można je wykonać za pośrednictwem Instytutu Mikroekologii w Poznaniu.Polega ono na przesłaniu pocztą próbki kału do analizy.

Metformina                                                                                                                                             Najpopularniejszym środkiem leczącym insulinooporność jest metformina, którą znajdziemy w preparatach Metformax, Siofor, Glucofage i Formetic. Powinna być używana tylko ok. pół roku, aby organizm nauczył się na nowo zarządzać insuliną. Jest to syntetyczny lek, który ma wiele nieprzyjemnych skutków ubocznych i sporo osób źle go toleruje, np.: ja. Ma działanie antybiotykopodobne, więc wyjaławia florę jelitową, powoduje niedobory witamin zwłaszcza  B12 i mikroelementów, magnezu, cynku, żelaza i obciąża wątrobę.

Metformina zbyt długo używana, może powodować wtórną insulinooporność. Natura jednak jest dużo bezpieczniejsza i dała nam spory wachlarz możliwości.
Bulion                                                                                                                                                                         Gorący jest doskonały na wszystko. Rozgrzewa, wspiera, wzmacnia i pomaga regenerować trzustkę i śledzionę. Trzustka nie lubi zimnego jedzenia, ponieważ jest dla niej zbyt obciążające. 

Kurkuma                                                                                                                                                           Kurkuma to numer 1 w zapobieganiu cukrzycy. Badania naukowe przeprowadzone w 2009 roku wykazały, że aktywna substancja – kurkumina, jest od 500 do 10000 razy skuteczniejsza niż wspomniana syntetyczna metformina jeżeli chodzi o wychwyt glukozy. W kolejnych badaniach, przeprowadzonych na 240 osobach ze stanem przedcukrzycowym, podawano 250 mg kurkuminy lub placebo, codziennie. Po 9 miesiącach żadna z osób zażywających antyoksydant nie zachorowała na cukrzycę. U 16,4% osób, które przyjmowały placebo została zdiagnozowana cukrzyca typu 2. Jednym słowem kurkumina jest w 100% skuteczna.
Kurkumina dodatkowo zwalcza ilość patogenów w jelitach.

Imbir                                                                                                                                                                           Imbir potrafi obniżyć glikemię na czczo o 10,5%. Badania wykazały, że spożycie imbiru 3 razy dziennie po 1g w postaci proszku obniża poziom cukru na czczo. W grupie, której podawane było plecebo wyniki glikemii spadły o 21%.
Inne badania wykazały, że dzienne spożycie 1600 mg poprawia markery cukrzycowe, w tym wrażliwość komórek na insulinę.
Cynamon                                                                                                                                                       Aromatyczna i egzotyczna, słodka przyprawa ma fantastyczne właściwości obniżające poziom cukru we krwi w cukrzycy typu 2. Wystarczy tylko pół łyżeczki dziennie, aby stał się skutecznym wsparciem w walce z cukrzycą. Poprawia wrażliwość komórek na insulinę i wiele badań wykazało skuteczność obniżania poziomu glukozy we krwi na czczo. Idealna ilość to łyżeczka dziennie, która może być rozłożona na trzy dawki. Może być stosowany w postaci olejków eterycznych – wystarczy jedna kropelka dziennie.
Moja ukochana przyprawa dodatkowo opóźnia opróżnianie żołądka, co zapewnia dłuższe uczucie sytości. I uwaga, jest afrodyzjakiem. 

Olejek lawendowy                                                                                                                                               Obniża poziom cukru we krwi i kortyzolu. Wspiera walkę z cukrzycą i obniża dodatkowo ciśnienie krwi. Może być używany również do rozpylania w pomieszczeniach. Obniża apetyt.

Olejek rumiankowy                                                                                                                                                   Ma podobne działanie jak lawendowy. Dodatkowo zapewnia spokojny i głęboki sen, ułatwia zasypianie.

Olejek grejfrutowy                                                                                                                                                     Działa podobnie jak lawendowy.

Olejek limonkowy                                                                                                                                             Sprzyja utracie wagi.

Czarny pieprz                                                                                                                                                             Na Protokole Autoimmunologicznym należy go wykluczyć. Ogranicza zachcianki jedzeniowe, a także chęć na papierosa.

Ekstrakt z liści oliwnych                                                                                                                                             Pomaga uwrażliwić komórki na działanie insuliny. Badania wykazały, że stosowanie suplementów z ekstraktem z liści z oliwek przez 3 miesiące zmniejsza insulinooporność o 15%. Badania potwierdziły skuteczność ekstraktu porównywalną z popularną metforminą.

Owoce jagodowe                                                                                                                                               Truskawki, maliny, poziomki, jagody, borówki, jeżyny, żurawina i aronia mają niesamowitą zdolność. Otóż jedzone razem z posiłkami sprawiają, że insulina jest wydzielana w mniejszej ilości, aby zbić po posiłkowy poziom cukru.

Czarnuszka                                                                                                                                                               Wystarczą już 2 gramowe kapsułki, aby poziom cukru spadł i poprawiła się wrażliwość na insulinę.

Spirulina                                                                                                                                                                       Te algi morskie poprawiają, aż o 225% wrażliwość tkanek na insulinę. W grupie badanych, 100% osób uzyskała taką poprawę.

Berberyna                                                                                                                                                                    To gorzka substancja, którą znajdziemy w wielu korzeniach roślin. Chińskie badania donoszą, że jest równie skuteczna jak powszechnie stosowane leki na insulinooporność. Z tym jednak wyjątkiem, że nie powoduje właściwie żadnych skutków ubocznych.
Obniża efektywnie poziom cukru we krwi, zarówno na czczo jak i po posiłku, a wystarczą już tylko 3 miesiące. Te same badania wykazały, spadek glukozy już po tygodniu stosowania. Udowodniły, że po 3 miesiącach wrażliwość komórek na insulinę poprawiła się o 45%. A dodatkowo berberyna pomaga walczyć z candidą.

Witamina D                                                                                                                                                          Liczne badania potwierdzają, że witamina D, a właściwie prohormon ma duży wpływ na insulinooporność i redukcję wagi. Okazuje się również obniżać hemoglobinę glikowaną u otyłych pacjentów z nadciśnieniem. Częściej chodźmy po słońcu bez filtrów i okularów przeciwsłonecznych. Słońce nie zrobi nam krzywdy, jest naszym sprzymierzeńcem, który wpływa na sen i produkcję hormonów. Warto suplementować witaminę D3 z K2, która zapewnia prawidłowe odkładanie się wapnia w kościach, a nie w tkankach miękkich.

Tran – kwasy Omega 3                                                                                                                                             Mają silne właściwości przeciwzapalne, ułatwiają relaks i poprawiają pracę mózgu. Zwróć uwagę, aby były bez metali ciężkich np.:  tran Eye Q, Formuła IQ.

Kwas Alfa-Linolowy                                                                                                                                                       Skutecznie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, porównywalnie z lekami zawierającymi metforminę. Dawka wg Iwony Wierzbickiej to 3×100 mg, lub 3x200mg.

Kwas Alfa-Liponowy r-ALA                                                                                                                                     Uwrażliwia tkanki na działanie insuliny z podobną skutecznością co metformina.

Witaminy z grupy B                                                                                                                                                     Wybieraj te zmetylowane, ponieważ większość z nas ma problem z metylacją i jest nosicielami polimorfizmu genu MTHFR. Witaminy w tej formie, nasz organizm jest w stanie wykorzystać dla siebie i ich nie wydali. Są potrzebne chociażby do metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy.

Trimetyloglicyna TMG                                                                                                                                         Nazywana również betainą, ale to coś innego niż betaina HCL. Jest to środek, który poprawia wrażliwość komórek na insulinę, poprawia metylację, łagodzi przebieg cukrzycy i obniża estrogeny u mężczyzn. Pomaga również w odtruwaniu wątroby.
U mężczyzn właśnie wysoki poziom insuliny, to również wysokie estrogeny i niski testosteron. Iwona Wierzbicka zaleca dawkowanie 3 x 1000 mg.

Korzeń Maca                                                                                                                                                               Poprawia pracę tarczycy i wyrównuje gospodarkę hormonalną u kobiet podczas menopauzy. Zwiększa ilość hormonów. Nie zawiera fitoestrogenów, więc może być bezpiecznie stosowany również u mężczyzn.

Chrom                                                                                                                                                           Najskuteczniejszy jest w formie pikolinianu. Efektywnie zmniejsza chęć na słodkie. 100-200 miligramów przyjmowane z posiłkiem obniża poziom cukru.

Potas                                                                                                                                                                         Twój organizm potrzebuje mniej więcej ok 47 mg potasu. To tyle ile znajdziemy w 10 bananach. Oczywiście banany byłyby zabójstwem i spowodowały gigantyczny wyrzut insuliny. Znajdziemy go również w zielonych warzywach liściastych. Potas potrafi stabilizować poziom cukru we krwi i magazynować więcej glikogenu w wątrobie. Dlatego im więcej warzyw jesz, tym mniejsze zachcianki na słodycze się pojawiają.

Witamina B1                                                                                                                                                                   Jest ważna w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi.

Sen                                                                                                                                                                           Organizm potrzebuje od 8 do 10 godzin snu dziennie. Niedosypianie ma ogromny wpływ na wystąpienie insulinooporności i w konsekwencji cukrzycy typu 2.

Na godzinę lub dwie przed snem wyłącz wszystko, co emituje niebieskie światło. Warto zainstalować w telefonie i komputerze aplikację wyłączająca emisję tego konkretnego światła. Popularne to Twilight i F.lux. Jeżeli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, to pozwól sobie na nią, świat się nie zawali. Jest to zdecydowanie zdrowsze dla Ciebie i Twojego organizmu niż kolejna kawa wypita w biegu z mlekiem i cukrem.
Sen poniżej 7 godzin dziennie potraja ryzyko otyłości. Niedosypianie powoduje obniżoną odporność i sprzyja zachorowaniom na grypę i przeziębienia.
Podczas snu, pomiędzy godziną  1, a 3 nad ranem wątroba i pęcherzyk żółciowy detoksykują się. Dlatego tak ważne jest, aby nie jeść dużych posiłków ze sporą ilością tłuszczu przed snem, a tym bardziej o północy, ponieważ bardzo obciążają te organy i utrudniają oczyszczanie.
Jako ciekawostkę dodam, że długość snu zależy od pór roku. W lecie sypiamy krócej, a w zimie dłużej.
Relaks                                                                                                                                                                     Niezwykle ważny, obniża poziom kortyzolu, który podbija poziom insuliny, a co za tym idzie stymuluje proces zapalny i napędza apetyt.

Co jeżeli standardowe zalecenia się nie sprawdzają?                                                                                     Świetna dietetyczka kliniczna, Iwona Wierzbicka ma pewien pomysł jak sobie z nią radzić. Jeżeli mamy wysoki poziom insuliny, to automatycznie zablokowany jest kolejny hormon – glukagon, który umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia, bardzo częste i intensywne i dieta nic nam nie da. Komórki mięśniowe są oporne na działanie insuliny. Energia nie wnika do mięśni i nie odbudowuje glukagonu.

Nadmierny wysiłek                                                                                                                                               Nadmierna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na wydzielanie dużej ilości kortyzolu, który dodatkowo winduje w górę poziom insuliny. Dlatego właśnie restrykcyjna dieta i intensywne ćwiczenia nie przynoszą żadnego skutku, lub wręcz przeciwnie, sprawiają, że jeszcze bardziej przybieramy na wadze.
Insulinooporność to również przybieranie na wadze w ciągu kilku dni po grzeszku. Nie koniecznie musi się to zadziać na drugi dzień jak u mnie, ale może trwać nawet 4 dni. Gdy insulina uporządkuje poziom cukru we krwi i włączy się glukagon, dopiero po tym czasie organizm zaczyna korzystać z kwasów tłuszczowych (spalamy tłuszcz). Na to potrzebne jest minimum 4 godziny. Więc jeżeli jemy co 2-3 godziny nie ma szans, żeby spalić tkankę tłuszczową i aby insulina była na pożądanym poziomie. W tej sytuacji będzie stale podwyższona, a wysoki poziom insuliny to tycie. Podjadanie, czegokolwiek, nawet najzdrowszych produktów i picie kawy, herbaty będzie dodatkowo stymulować insulinę do wydzielania.

Dobry tłuszcz                                                                                                                                                                 Jaki sens ma rezygnacja z tłuszczu, kiedy to właśnie stabilizuje poziom insuliny. Chude mięso, odtłuszczone produkty również będą powodować wyrzuty insuliny. Tłuszcz poprawia smak, syci na długo i poprawia nastrój.  Zatem co jeść? Iwona Wierzbicka mówi:  tłuste mięso. Chociaż zabrzmi to dziwnie, ale golonka na śniadanie jest idealna. Wypróbowałam radę dietetyczki i polecam:) Organizm praktycznie całą ją przyswoi i wchłonie. Bo w końcu chodzi o wchłanianie i przyswajanie, a nie wydalanie po kilka razy dziennie. Jemy po to, aby się odżywiać, a nie spuszczać większość w toalecie.

Liczenie kalorii                                                                                                                                                   Skrupulatne wyliczanie kalorii się nie sprawdza i to nie tylko w insulinooporności, ale w ogóle. Nie ma takiej tabelki, która bierze pod uwagę wszystkie nasze choroby i dokładny metabolizm organizmu. Każdy dzień jest inny i mamy inną aktywność. Potrzebujemy też inną ilość energii w ciągu dnia. Redukcja kalorii sprawi, że metabolizm zwalnia i przemiana T4 w T3 się pogarsza.

Z insulinoopornością można wygrać. Nie stanie się to oczywiście bez wysiłku, bo żeby ją pokonać należy troszkę popracować. Popularna metformina może pomóc, ale sporo osób źle ją toleruje. Ma dużo nieprzyjemnych skutków ubocznych, a do tego wyjaławia florę bakteryjną, bo działa podobnie do antybiotyków.
Dieta to podstawa i bez jej wdrożeniu trudno marzyć o wyjściu ze stanu oporności na hormon trzustki. Warto wspomóc się suplementacją, naturalnymi substancjami, które mają niewiele lub wcale skutków ubocznych, a są praktycznie tak samo skuteczne jak sztandarowy lek w tej jednostce chorobowej.
Codzienna dieta to ograniczona podaż węglowodanów, nawet do skrajnych wartości – 50 g. Posiłki powinny bazować na warzywach nie skrobiowych, białku i tłuszczu. Małe ilości owoców, zwłaszcza jagodowych pomogą w walce z opornością na insulinę. Zawsze przed wprowadzeniem diety skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem i lekarzem.
Dużo się mówi o ruchu, o jego niepodważalnych zaletach dla organizmu. Jednak w przypadku insulinooporności nadmierny ruch zaostrzy tylko sytuacje. To jak dolewanie oliwy do ognia. W walce z insulinoopornością sprawdzą się spacery, zwłaszcza w naturze, bez okularów słonecznych i filtrów ochronnych do opalania, marsze, joga, taniec, rekreacyjna jazda na rowerze i krótkie nieco intensywniejsze ćwiczenia. Koniecznie należy wyeliminować stres ze swojego życia w miarę możliwości, oczywiście, lub zapanować nad nim.

Źródła:                                                                                                                                                                                                                     [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12]                                                                                                                                                                                                                  Wierzbicka Iwona, Dieta a problem skórne, Food Forum 3(13)/2016, 13                                                                                                                                                                             Szachta Patrycja, Probiotyki – praktyczny przewodnik w pigułce, czyli jasna i ciemna strona bakterii probiotycznych, Food Forum 3(13)/2016, 43                                             Axe Josh, The 5 keys to reverse type II diabetes, Diabetes Summit – pdf                                                                                                                                                                               Berg Eric, The key to maximize fat burning, Diabetes Summit – pdf                                                                                                                                                                                     Cohen Suzy, A pharmacist`s perspective to solving the typy II diabetes crisis, Diabetes Summit – pdf                                                                                                                 Hyman Mark, How to lose weight and improve blood sugar by eating fat, Diabetes Summit – pdf                                                                                                                        Zielinski Eric, Essential oils for blood sugar balance, Diabetes Summit – pdf                                                                                                                                                                      Perlmutter David, Grain Brain – Zbożowa Głowa, Wydawnictwo Filo, Warszawa 2015, 26-30       

http://poskromic-hashimoto.blog.pl/2016/07/22/insulinoopornosc-czesc-i/


1 komentarz:

  1. Artykuł rozjaśnił mi sporo w mojej "walce" z II.Zastanawiałem się,dlaczego tak wiele różnych "lekarstw" i sposobów na mnie nie działa?Ostatnio poczytałem o diecie ketonowej.Chciałbym to wypróbować.Co Pani na to>Pozdrawiam - Zbig.

    OdpowiedzUsuń