1/3 naszego życia dla zdrowia

Sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Nie bez powodu poświęcamy na niego blisko ¹/₃ naszego życia!

1.  Sen poprawia zdolność zapamiętywania, m.in. czynności ruchowych i koordynacji (np. chodzenie, taniec, granie na instrumentach, liczby wpisywane na klawiaturze). Dlatego dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Podobnie pacjentom z uszkodzeniami mózgu zaleca się zwiększyć ilość snu.

2.  Sen jest stanem odpoczynku dla ciała, ale też czasem aktywności mózgu - to w nocy umysł porządkuje i utrwala informacje. Sen pozwala na utrwalanie wspomnień oraz wiedzy. Dlatego też osiągniesz lepsze efekty nauki, jeśli bezpośrednio po niej prześpisz się. W czasie snu wspomnienia i powtarzane informacje przesuwane są do tych części mózgu, które odpowiadają za ich utrwalanie.

3.  Sen zapobiega otyłości. Zakłócenia rytmu snu powodują zmiany hormonalne, które pobudzają apetyt. Już po dwóch nieprzespanych nocach dochodzi do znacznego zaburzenia poziomu hormonów i wzrostu apetytu. Ponadto, badania wykazały, że osoby, które cierpią na bezsenność rzadziej same przyrządzają sobie posiłki i częściej jadają w fast foodach. Według przeprowadzonych w Kalifornii badań, którymi  objęty był milion ludzi, osoby śpiące mniej niż 5 godzin dziennie aż o 70% częściej mają nadwagę. Ponadto częściej zapadają na choroby krążenia i nadciśnienie.

4.  Przerywany, niespokojny sen sprzyja rozwojowi cukrzycy.

5.  Brak wystarczającej ilości snu ogranicza zdolność koncentracji i zwiększa ryzyko wypadków samochodowych. Po 17 godzinach bez snu człowiek zachowuje się tak, jakby miał 0,5 promila alkoholu we krwi.

6.  Poobiednie drzemki, (co najmniej trzy razy w tygodniu po pół godziny) mają korzystny wpływ na serce i o 37% zmniejszają ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej.

7.  Drzemka w ciągu dnia łagodzi stres.

8.  Przewlekłe problemy ze snem mogą wywołać objawy depresji i stany lękowe. Dotyczy to nie tylko bezsenności, ale również częstego budzenia się w nocy i trudności w zasypianiu.

9.  Zaburzenia snu wpływają również negatywnie na stan emocjonalny i sprawność umysłową, co utrudnia rozstrzyganie wyborów moralnych. Badani po dwóch nieprzespanych nocach potrzebowali więcej czasu na dokonanie takiego wyboru i częściej opowiadali się przeciwko wyznawanym wartościom.

10.         Sen wzmaga skuteczność systemu immunologicznego. Podczas snu organizm skuteczniej zwalcza infekcje wirusowe i bakteryjne.

11.         Wydzielanie hormonów uzależnione jest od rytmu snu - niektóre hormony wydzielają się tylko w czasie snu (hormon wzrostu), a wytwarzanie innych w czasie snu znacznie spada (np. hormon stresu).

12.         Podczas snu nasz organizm odpoczywa. Uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy, odpoczywają oczy.

13.         Podczas snu odpoczywa też nasza skóra, przez co wysypiające się osoby mają ładniejszą cerę. Jest to wynik bardzo dynamicznego procesu odnowy tkanek - dzięki hormonowi wzrostu, który jest produkowany podczas snu, dzielą się one 10 razy szybciej niż w dzień. Poprawia się też jej ukrwienie oraz zdolność usuwania toksyn. Sen to najlepszy kosmetyk!

14.         Jeśli nie zapewniasz organizmowi odpowiedniej ilości snu, Twoja wydajność w pracy spada nawet o połowę.

Co zrobić, by czerpać jak najwięcej korzyści ze snu?

1.  Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną i wrodzoną. Dzieci potrzebują znacznie więcej snu niż dorośli. Niektóre niemowlęta śpią nawet 22 godziny na dobę. Starsze dzieci i młodzież powinny spać około 9 godzin. U osób dorosłych optymalnym czasem jest 7-8 godzin (według badań osoby, które tyle śpią żyją najdłużej).

2.  Ze względu na cykliczne fazy snu, najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Gdy budzimy się po 4,5h, 6h albo 7,5h nie przerywamy cyklu snu i czujemy się wypoczęci.

3.  Sypiamy krócej niż nam się wydaje - proporcja przespanych godzin do godzin spędzonych w łóżku wyniosła 81%. Zapewnij, więc sobie więcej czasu, uwzględniając ok. 30 minut na zaśnięcie.

4.  Staraj się zapewnić organizmowi stały rytm życia. Wstawaj i kładź się spać o tych samych porach każdego dnia.

5.  Spędzaj aktywnie dzień. Wysiłek fizyczny w ciągu dnia znacznie skraca czas zasypiania. Nie należy jednak uprawiać aktywności fizycznej na krócej niż 3 godziny przed snem.

6.  Ostatni posiłek zjedz co najmniej 3 godziny przed snem. Pracujący układ trawienny może utrudnić zasypianie i spłycić sen. Oczywiście, pusty żołądek też nie daje spać, więc w razie napadu głodu, zjedz coś lekkiego np. jogurt.

7.  Nie walcz ze swoim zegarem biologicznym. Możesz być typem skowronka lub sowy, nie możesz jednak tego zmienić, więc spróbuj się dostosować do rytmu Twojego organizmu.

8.  Zadbaj o sypialnię - nawet uspokajający kolor ścian czy pościeli ma wpływ na jakość Twojego snu. Staraj się też nie wykonywać innych czynności w łóżku. Powinno kojarzyć Ci się przede wszystkim z odprężeniem i odpoczynkiem.

9.  Wywietrz sypialnię przed pójściem spać. Jeśli to możliwe śpij przy uchylonym oknie. Cyrkulacja powietrza będzie wtedy lepsza. Temperatura w Twojej sypialni powinna być o ok. 2-3° C mniejsza niż w pokojach dziennych i wynosić ok. 17-19° C. Zapewni to zdrowy i regenerujący odpoczynek. Unikaj w sypialni ogrzewania podłogowego.

10.         Staraj się spać pomiędzy godzinami 22 a 7 rano. To właśnie te godziny organizm wykorzystuje na pełną regenerację.

11.         Ostatnie minuty przed snem decydują, o jakości Twojego snu, a także o samopoczuciu po przebudzeniu. Staraj się myśleć o przyjemnych rzeczach, marz i wizualizuj swoje szczęście!

Jeżeli masz wieczorem problemy ze snem pomimo stosowania sią do powyższych wskazówek, wypróbuj poniższe metody.

1.  Ogranicz drzemki w ciągu dnia (do jednej krótkiej po obiedzie).

2.  Nie staraj się zasnąć na siłę. Będzie to miało, bowiem odwrotny skutek, gdyż Twoja frustracja będzie się pogłębiała.

3.  Jeśli nie nadchodzi sen postaraj się odprężyć i pomedytować. Możesz też chwilę poczytać. Pamiętaj przy tym, że odprężenie i monotonia myśli i działania sprzyja zapadnięciu w sen.

4.  Unikaj oglądania telewizji czy korzystania z komputera, gdyż są one źródłem zbyt dużej stymulacji.

5.  Zrezygnuj z wieczornej kawy, herbaty i alkoholu. Zamiast tego wypij szklankę ciepłego mleka lub ziołową herbatkę uspokajającą (np. melisę albo rumianek).

6.  Weź ciepłą odprężającą kąpiel. Dodaj kilka kropli olejku z rumianku lub lawendy.

7.  Nie zabieraj kłopotów do łóżka. Zadzwoń do przyjaciółki albo porozmawiaj z partnerem o tym, co zaprząta Ci myśli.

8.  Na 3 godziny przed snem zajmuj się spokojniejszymi czynnościami. Słuchaj muzyki, czytaj, wybierz się na spacer.

9.  Spróbuj zmienić poduszkę i kołdrę. Przestaw łóżko.

10.         Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej,  idź do lekarza! Także w przypadku, kiedy źle śpisz. Możesz, bowiem cierpieć na bezdech senny, czyli zaburzenie oddechu podczas snu (cierpi na niego około 4% Polaków).

11.         Leki nasenne mogą pomóc, ale nie należy ich brać dłużej niż 4-6 tygodni, gdyż mogą uzależnić. Lepiej wypróbować naturalne środki uspokajające, np. ziołowe tabletki, takie jak waleriana.

12.         Wypróbuj metodę swoją lub znajomych. Nawet liczenie baranów przyniesie Ci sen, jeśli tylko w to uwierzysz.

www.zdrowiezroslin.pl