Ile posiłków w
ciągu dnia?
Większość popularnych idei dietetycznych zakłada spożywanie kilku małych
posiłków w ciągu dnia. Ma to rozłożyć kaloryczność, aby nie powodować dużych
wyrzutów insuliny oraz ma na celu poprawę metabolizmu spoczynkowego. Natomiast
konsumpcja większych posiłków ma nasilać odkładanie tkanki tłuszczowej oraz,
jak wynika z kontekstu, obniżać dobowy metabolizm. Czy jednak w praktyce
założenia te są aż tak skuteczne, jak do tej pory uważano?
Spożywanie dwóch, trzech dużych posiłków
może przynieść lepsze korzyści w trakcie redukcji
Badania, a także praktyka niektórych zakładów dietetycznych, wydają się
przeczyć tej teorii. W ramach badania przeprowadzonego na 219 ochotnikach ze
zdiagnozowaną cukrzycą II typu, grupa spożywająca 2 obfite posiłki dziennie
(śniadanie i obiad) zanotowała większy spadek wagi, lepszą tolerancję na
glukozę oraz mniejsze stężenie stłuszczenia wątroby, w porównaniu do grupy o
takiej samej kaloryczności diety, konsumującej 6 posiłków dziennie (1). W
grupie 2 posiłkowej poprawił się również profil hormonalny.
Badanie to podważyło zasadność stosowania małych, ale częstych posiłków (co
2-3 godziny) w ciągu dnia. Na czym polega owa zależność?
Stosunek hormonów glukagon vs insulina
Po posiłku zawierającym węglowodany i/lub białka następuje wyrzut insuliny.
Hormonu anabolicznego, który odpowiedzialny jest za transport materiału
energetycznego do naszych mięśni, wątroby oraz tkanki tłuszczowej. U zdrowej
osoby podwyższony poziom insuliny utrzymuje się od 2 do 3 godzin. Po czym
obniża się, a na jego miejsce pojawia się glukagon, hormon o właściwościach
katabolicznych. Uwalniany zostaje w momencie braku dostępności pożywienia,
nasilając efekt glikolizy oraz lipolizy, czyli uwalniania energii zapasowej
zawartej w naszych mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej. Im dłużej
utrzymany jest podwyższony stan glukagonu względem insuliny, tym więcej energii
zostanie uwolnione do krwiobiegu. Oczywiście niezbędny jest do tego deficyt
kaloryczny.
Jeżeli więc spożywamy regularnie 5-6 posiłkami w ciągu dnia, co przekłada
się na wyrzuty insuliny, organizm ma utrudnione zadanie, chcąc skorzystać z
zapasowych źródeł energii. Ponadto jak pokazuje poniższy wykres poziom cukru u
zdrowych osób spada, osiągając wartości homeostatyczne. Insulina natomiast z
każdym wyrzutem pozostaje na odrobinę podwyższonym poziomie, ponieważ
potrzebuje więcej czasu, aby dojść do wartości fizjologicznych.
Insulinooporność – poprawa krzywej
insulinowej
Osoby cierpiące na cukrzycę, insulinooporność, czyli choroby związane z
prawidłową gospodarką cukrami, zazwyczaj dostają zalecenia, aby w ciągu dnia
zjadać kilka małych posiłków, mających na celu zapobieganie nagłym skokom cukru
i insuliny. Zasadność tych działań w świetle nowych dowodów wydaje się
dyskusyjna. Stosując tego typu strategię oraz nienależycie dobierając produkty
spożywcze, możemy nawet pogorszyć stan chorego! Nie wspominając już o dużym
dyskomforcie psychicznym (często diety w pierwszym okresie interwencji mogą być
bardzo niskokaloryczne – około 800-1000kcal/dzień. Po rozłożeniu tego na 5
posiłków pacjent nie poczuje nawet, że miał coś w ustach).
If-Intermitted Fasting
Ostatnio dużo mówi się oraz wykonuje badań na temat popularnej od kilku lat
metody przerywanego postu. Polega to w dużym skrócie na podzieleniu doby lub
tygodnia na okresy, gdzie są spożywane pokarmy oraz na okresy postu. Działanie
takie ma na celu poprawę właśnie wyżej wspomnianej gospodarki hormonalnej.
Obserwowane jest także – wbrew powszechnie panującej opinii – podniesienie
dobowego wydatku energetycznego w okresach postu. Związane jest to z naszym przystosowaniem,
jako gatunku ludzkiego. W okresie postu należy zwiększyć ilość energii, aby
zdobyć pożywienie, jeżeli nasi przodkowie po kilku godzinach od posiłku nie
byliby w stanie wyruszyć na łowy z pełnią energii, nie mieliby szansy na
przeżycie w niesprzyjającym środowisku.
Co pomiędzy posiłkami
Jak wiadomo wyrzut insuliny przerywa czas trwania postu. Dla tego w
okresach niejedzenia polecana jest głównie woda. Delikatne napoje typu lekka
herbata czy herbaty ziołowe, delikatna czarna kawa nie powinny zaszkodzić,
jednakże jest to kwestia indywidualna. Wyrzut insuliny możemy spowodować samym
myśleniem o pożywieniu – w końcu jedzenie rozpoczyna się w głowie – pomyślcie o
kwaśnej cytrynie wyciskanej prosto do ust. Czy nie napływa Wam od razu ślina? W
trakcie pomiędzy posiłkami nie można spożywać natomiast produktów zawierających
składniki odżywcze takie jak białka i węglowodany. Tłuszcz nie powoduje skoków
insuliny, natomiast sam jako taki jest rzadko spożywany solo. Wyjątkiem tutaj
może być kuloodporna kawa czy herbaty z dodatkiem tłuszczu.
Podsumowanie
Nauki o odżywianiu cały czas się rozwijają, dostarczając nam coraz nowszych
badań oraz informacji. Działanie organizmu ludzkiego jest poznane do dzisiaj
tylko częściowo. Natomiast aktualne doniesienia naukowe często powielają wiedzę
jaką przekazali nam już w starożytności, gdzie w każdej kulturze pojawiały się
okresy postu, gdzie nie jedzono posiłków co 2-3 godziny, gdzie wiedziano, że
nadmiar prowadzi do wielu chorób, zaś wszystkie choroby zaczynają się od jelit!
Przestrzegając kilku prostych zasad, jesteśmy w stanie zapobiegać chorobom, a
także cieszyć się zdrowiem i witalnością do późnych lat!
I,go
Źródło:
·
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
http://bdieta.pl/dlaczego-nie-moge-schudnac-jedzac-5-malych-posilkow-w-ciagu-dnia/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz