Wzmocnij dietą sprawność swojego mózgu

Wzmocnij dietą sprawność swojego mózgu

Mózg składa się z tłuszczu

Mózg w 60% składa się z tłuszczu. Tłuszcz, jak żaden inny produkt spożywczy może pomóc lub zaszkodzić naszemu mózgowi.

Wiek a poziom serotoniny

Pożywienie wpływa na funkcje i typ neuroprzekaźników produkowanych w mózgu. Serotonina to jeden z neuroprzekaźników, który wpływa na nastrój, energię i zapamiętywanie. Z wiekiem poziom serotoniny spada, w wyniku, czego zwiększa się również skłonność do depresji. Starzenie się mózgu to ciekawy proces. Badania wykazują, starzenie się mózgu to nie obumieranie komórek ale częściej obniżenie ich wydolności i osłabienie funkcjonowania. Ilość impulsów wysyłanych przez komórki nerwowe jest taka sama, natomiast niedomaga komunikacja między nimi. Powstają zakłócenia, które są sprawcą m.in. zaburzeń pamięci, wadliwej koordynacji ruchowej. Utrata neuronów od 20 do 70 roku życia wynosi zaledwie 10 %, czyli 0,2% rocznie. Nie wpływa to jednak znacząco na sprawność mózgu.

Mózg mężczyzn zmniejsza się szybciej

To fakt!;-) Dowiedli tego również amerykańscy naukowcy. Jednym z możliwych mechanizmów ochronny jest wpływ estrogenów żeńskich. Jednak nie jest z panami tak źle, ci sami naukowcy stwierdzili, że mniejsza objętość mózgu nie wiąże się z obniżeniem zdolności intelektualnych.

Co uszkadza pracę mózgu?

Wolne rodniki

Przede wszystkim wolne rodniki. Wolne rodniki powstają w mitochondriach w wyniku utleniania, podczas wszystkich procesów życiowych. Ich działanie polega na uszkadzaniu błon komórkowych oraz DNA. W komórkach nerwowych defekt synaps i dendrytów może prowadzić do ich śmierci. Dr Harman, twórca teorii wolnorodnikowej twierdzi, że po dwudziestym ósmym rokiem życia naturalny system przeciwutleniaczy, broniący nasz mózg przed wolnymi rodnikami drastycznie maleje. Dlatego tak ważny w diecie jest udział witamin A, E, C, selenu, cynku.

Niedobór antyutleniaczy powoduje degenerację mózgu i inicjację procesów chorobowych takich ja: choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie boczne, choroba Huntingtona.

Chroniczny stres to nasz wróg

Długotrwały stres degraduje nasz organizm, zaburza odporność co prowadzi do groźnych chorób m.in. autoimmunologicznych, a także uszkadza mózg. Kortyzol i adrenalina (hormony stresu wydzielane przez nadnercza) wywołują pierwotną reakcję walki i ucieczki, czyli pełnej mobilizacji organizmu. Ich krótkotrwałe działanie jest pozytywne, poprawia pamięć i koncentrację. Jednak chroniczny stres może powodować zanik dendrytów, zmęczenie mózgu, a co za tym idzie zaburzenia pamięci, a nawet zmniejszenie hipokampa ( który odpowiada za pamięć ). W takich przypadkach obraz mózgu przypomina uszkodzenia powstałe w wyniku wylewu krwi czy napadów padaczkowych.

Naturalna ochrona

Estrogen chroni pamięć

Żeński hormon płciowy estrogen działa ochronnie na neurony, wpływa na zachowanie i odtwarzanie pamięci. Badania wykazały, że u starszych kobiet, którym podano estrogeny, obraz mózgu wykazał ośrodki aktywacji w rejonach pamięci krótkotrwałej. Udowodniono również, że przyjmowanie estrogenów zmniejsza również ryzyko choroby Alzheimera. Dzieje się tak, ponieważ estrogeny potęgują działanie neuroprzekaźników, szczególnie acetylocholiny, stymulującej wzrost dendrytów i synaps. Dzięki temu co siatka komunikacyjna mózgu staje się sprawniejsza. Co ciekawe estrogeny są również silnymi przeciwutleniaczami, chroniącymi przed działaniem wolnych rodników.

Używać muzgu

Nie należy zapominać o tym, że sposób, w jaki posługujemy się naszym mózgiem wpływa na jego strukturę i pracę. Stawiając wymagania intelektualne, mózg przystosowuje się, wytwarzając nowe połączenia między neuronami, a nawet nowe komórki nerwowe. Badania dowiodły, że kobiety po 70r.ż. ze średnim i wyższym wykształceniem dłużej zachowują sprawność fizyczną i umysłową. Taka naturalna stymulacja mózgu poprawia jego pracę, ale również pełni rolę ochronną przed uszkodzeniami( Alzheimer, udar). Co więcej, ćwiczenia intelektualne powiększają mózg. Ta niezwykła plastyczność naszego ciała daje nam możliwość kształtowania siebie nie tylko tu i teraz, ale również w przyszłości.

Tłuszcze niezbędne dla mózgu

• DHA – kwas doksoheksaenowy, zawarty w oleju rybim, owocach morza. Wykazuje działanie przeciwzapalne i ochronne.
• EPA -kwas eikozapentaenowy, również zawarty w oleju rybim, owocach morza. Wykazuje działanie przeciwzapalne i ochronne.
• kwas linolenowy – kwas z grupy omega-3. Organizm przekształca, (ale tylko w niewielkim stopniu) go w długie łańcuchy DHA, EPA. Zawarty w orzechach, awokado, sieminiu lnianym, zielone liście warzyw, algi
• kwas oleinowy – tłuszcz z grupy NNKT omega – 9, występuje w oliwie z oliwek. Dzięki zawartym przeciwutleniaczom chroni ściany naczyń krwionośnych, wpływa na proces zapamiętywania.

Wrogie tłuszcze

• nadmiar olejów roślinnych z grupy omega- 6; występują w: oleju słonecznikowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym. W przypadku tłuszczów roślinnych bardzo ważna jest zachowana proporcja między kwasami omega 3 i omega 6.
• utwardzone tłuszcze pochodzenia roślinnego; margaryna, produkty przetworzone fabrycznie: majonezy, produkty gotowe
• niezbilansowana dieta opierająca się wyłącznie na tłuszczach nasycone pochodzenia zwierzęcego: mięso, mało, sery

Omega-6

Tłuszcze omega-6 mają we właściwej proporcji pełnią rolę ochronną organizmu. Jednak, jeśli mają przewagę nad omega3, sieją totalne spustoszenie wywołując m.in. miażdżycę, choroby układu krwionośnego, sercowo-naczyniowego.

Właściwa proporcja omega 6 do omega 3 powinna wynosić 4-5:1. Jednak u Polaków z uwagi na duże spożycie mięsa i tłuszczów roślinnych wynosi ok, 20: 1. Dlaczego proporcje są tak ważne?

Ponieważ tłuszcz n-3 pełni rolę ochronną, usuwa szkodliwe metabolity kwasów n-6. A są one naprawdę toksyczne. Kwas arachidonowy, powstały w wyniku utleniania n-6, jest prekursorem eikozanoidów i prostaglandyn, które generują stan zapalny w organizmie. Z kolei kwas glutaminowy wywiera degeneracyjny wpływ na komórki nerwowe, w tym również mózg. Najnowsze badania wskazują, że kwas glutaminowy jest głównym inicjatorem śmierci neuronów w chorobie Alzheimera.

Oliwa z oliwek chroni pamięć

Regularne spożywanie oliwy z oliwek zapobiega utracie pamięci i zdolności poznawczych. Co ciekawe, oliwa z oliwek podobnie jak tłuszcz rybi chroni błonę komórkową neuronów. Dzięki zawartości dużej liczby przeciwutleniaczy, omega9 działa na wolne rodniki, wywołując efekt przeciwzapalny.

Omega-3

Olej rybi stymuluje wydzielanie serotoniny, odpowiedzialne za funkcje intelektualne mózgu, ale również:

• wpływa na dobre samopoczucie
• działa antydepresyjne
• chroni przed chorobami psychicznymi (schizofrenia). W badaniach przeprowadzonych u osób chorujących na schizofrenię stwierdzono niski lub bardzo niski poziom omega 3
• lepsza pamięć i koncentrację
• niezbędny dla dzieci, chroni przed dysleksją
• zwiększa IQ
• zapobiega również procesom krzepnięcia krwi, chorobom serca.

DHA i EPA to niezbędny element diety dobrej dla naszego mózgu.

Cukier

W wyniku trawienia węglowodanów powstaje glukoza, która jest jedynym paliwem dla mózgu i komórek nerwowych. To dlatego wszelkie stany wahania poziomu glukozy we krwi; hipo-i hiperglikemia mają bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie.

Mózg to wysokoenergetyczny narząd mimo, że stanowi ok 2% wagi naszego ciała, może wykorzystywać 20-30% energii wytworzonej przez organizm. Niesamowite!

Aby zapewnić beztroską pracę mózgu należy pamiętać o unormowanym poziomie glukozy we krwi

• dieta optymalna, pozwalająca na kontrolę poziomu glukozy oparta jest o produkty o niskim IG, w podziale na 4-5 posiłków w ciągu dnia (z obowiązkowym śniadaniem)
• wahania stężenia glukozy wpływają na czynności poznawcze mózgu i nastrój. Mogą również przyczyniać się do powstania choroby Alzheimera
• zarówno za wysoki jak i za niski poziom utrudnia pracę mózgu (zapamiętywanie, uczenie się)

Co ciekawe badania dowiodły, że (chwilowy) podwyższony poziom glukozy sprzyja uwalnianiu acetylocholiny, co usprawnia procesy uczenia się i pamięć

Niestety nie mają się tak dobrze osoby chorujące na cukrzycę. Powracające stany hiperglikemii powodują ogromne spustoszenia w mózgu. Objawia się to trudnością w zapamiętywaniu, koncentracji a nawet obniżeniem ilorazu inteligencji.

Cukrzyca mózgu

Istnieje kontrowersyjna hipoteza, która zakłada że komórki mózgu, podobnie jak wszystkie komórki naszego ciała, potrzebują insuliny do przetwarzania glukozy. W cukrzycy jest upośledzone wydzielanie insuliny, przez co i transport glukozy do mózgu jest utrudniony. Konsekwencją jest brak odpowiedniego odżywienia mózgu, które manifestuje się zmianami neurologicznymi.

ocet obniża indeks glikemiczny

stosujmy ocet winny, jabłkowy. Oprócz tego,że obniża IG, również pozwala dokwasić PH żołądka.

chrom niezbędny do regulacji poziomu glukozy we krwi

Chrom pozwala na regulację poziomu glukozy we krwi, sprzyja również w leczeniu insulinooporności i cukrzycy.

Dzienna dawka chromu 0,2mg wykazała działanie terapeutyczne.

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze przywracają poziom równowagi w organizmie, niwelują wolne rodniki, toksyny, substancje zapalne. Skuteczność przeciwutleniaczy jest tym większa, im więcej ich spożywamy, ponieważ poszczególne związki współpracują ze sobą. Mają one zdolność regeneracji biernej i czynnej innych antyutleniaczy.

Do najkorzystniejszych przeciwutleniaczy zaliczamy : witaminę E, witaminę C, glutation, ubichinon (koenzym Q10), kwas liponowy.

Gdzie znaleźć przeciwutleniacze?

• jedz owoce i warzywa (suszone śliwki, czarne jagody, jeżyny, czosnek, kapusta, truskawki, szpinak, maliny)
• szpinak i truskawki -zatrzymują procesy degeneracji mózgu
• czarne jagody – odmładzają mózg
• pomidory i likopen -to sprawniejsza praca umysłowa
• kartenoidy -wpływają na IQ
• herbata – pobudza do myslenia
• czekolada – poprawia samopoczucie i pobudza (zawiera fenyletylaminę podobną w działaniu do amfetaminy)
• czerwone wino – dodatkowo działa przeciwzalapnie

Nadmiar kalorii postarza mózg

Kofeina

Kofeina to łagodna substancja stymulująca czynności psychomotoryczne, wywołując efekty podobne do małych dawek amfetaminy czy kokainy. Efektem jej działania jest stan: pobudzenia, przypływu energii, zadowolenia, zaniku senności, ułatwionej koncentracji, łatwości nawiązywania kontaktów.

Wbrew pozorom kofeina nie stymuluje naszego mózgu. Zamiast tego blokuje działanie neuroprzekaźnika – adenozyny, który ma działanie uspokajające. W ten sposób wprowadza organizm w stan gotowości.

Optymalna ilość kawy to jedna filiżanka rano i jedna wieczorem, zwiększenie dawki nie przynosi lepszych efektów

#kofei#na#na#na#uwielbiam

• polepsza samopoczucie, ma działanie antydepresyjne
• uzależnia, wywołuje głód kofeinowy (również u dzieci)
• u bardziej czułych na kofeinę może wywoływać niepokój
• może powodować bezsenność
• podnosi ciśnienie krwi (niezalecana w nadciśnieniu)

witaminy i sole mineralne

• kwas foliowy, B9(w umiarkowanych dawkach- ZDS 200 µg dziennie)- ożywia pamięć, działa antydepresyjnie, przywraca pamięć, chroni przed udarem mózgu, zapobiega ch.Alzheimera, równoważy poziom homocysteiny (ważne w miażdżycy)
• witamina B6, pirodyksyna – poprawia pamięć, regeneruje układ nerwowy. Witamina B6 jest niezbędna w syntezie neuroprzekaźników takich jak: serotonina, dopamina, noradrenalina, tauryna. Niedobory powodują uszkodzenie układu nerwowego (autyzm, ADHD)
• witamina B12, kobalamina – zapobiega starości, chroni ukł nerwowy przed szkodliwymi czynnikami. Razem z B6 i kwasem foliowym zapobiega miażdżycy. Niedobór powoduje uszkodzenia neurologiczne, otępienie, utratę pamięci. Niedobór wit. B12 rozwija się bardzo wolno, nie dając oznak niedoborów przez wiele lat.
• tiamina (witamina B1) – niedobór powoduje zakłócenia w pracy mózgu, otępienie, psychozy. Niedobór występuje w alkoholizmie.. Tiamina pozwala na kontrolę nastroju, chroni przed depresją, niepokojem, złym samopoczuciem, bezsennością, zanikami pamięci, zaburzeniami snu. Powszechny jest niedobór tiaminy.
• niacyna ( witamina B3, PP) – przywraca pamięć, leczy schizofrenię
• tokoferol, witamina E – antyoksydant, chroni komórkę przed peroksydacją tłuszczów (miażdżyca, serce, mózg, naczynia krwionośne). Skuteczna w walce z ch. Alzheimera, chroni przed udarami mózgu, zakrzepicą żył, tętniakami, zapobiega ch. Parkinsona,
• witamina C – podnosi poziom inteligencji, podnosi sprawność mózgu, walczy z udarami
• selen- sprzyja mózgowi, poprawia samopoczucie i nastrój

Kwas liponowy – super przeciwutleniacz

Kwas liponowy jest niezwykłym związkiem o właściwościach przeciwutleniających, ponieważ:

• aktywuje inne przeciwutleniacze
• pokonuje barierę krew-mózg, przez co dociera do mózgu gdzie deaktywuje toksyczne substancje
• jest rozpuszczalny w wodzie i tłuszczach – w każdym środowisku aktywuje inne przeciwutleniacze
• regeneruje cząsteczki witaminy C,E, glutationu, ubininonu10
• kontroluje poziom cukru i insuliny we krwi
• leczy pamięć
• zapobiega udarom mózgu
• chroni komórki nerwowe diabetyków
• jest związany z innym przeciwutleniaczem glutationem
• Glutation podawany doustnie lub nawet dożylnie nie powoduje wzrostu stężenia w mózgu i we krwi. Dopiero podawanie równoczesne glutationu i kwasu liponowego powoduje wyrównanie zasobu glutationu. udowodniono, że wysoki poziom kwasu liponowego powoduje podwyższenie stężenia glutationu.

Ubichinon 10 – chroni mitochondria, leczy

• stymuluje i odmładza mózg
• chroni przed procesem starzenia się komórek
• stymuluje syntezę energii w mitochondriach (ATP), będącej paliwem do wszystkich procesów życiowych
• chroni DNA komórki przed szkodliwymi czynnikami
• chroni mitochondria komórkowe, w których produkowany jest glutation
• razem z wit. E chroni ściany komórek przed peroksydacją tłuszczów
• niedobór ubichinonu powoduje uszkodzenie narządów zużywających najwięcej energii: serca i mózgu
• ubichinon 10 hamuje postęp stwardnienia zanikowego bocznego!

• uwaga! leki antycholestorolowe (statyny) obniżają poziom ubichinonu 10

www.zdrowiezroslin.pl